Zucker oder Süßstoff – welches der beiden Süßungsmittel ist “gesünder”?

Wenn schon kein Zucker, dann vielleicht lieber Süßstoff? Aber Süßstoff macht auch dick und man bekommt Krebs, wenn man zu viel davon konsumiert – oder nicht? Diese und weitere Fragen hast du bestimmt schon einmal gehört oder dir auch selbst gestellt. Um Zucker und Süßungsmittel kursieren allerhand Gerüchte und Halbwahrheiten, die wir hier heute mal thematisieren möchten.

Eines hingegen ist jedenfalls sicher: Ob Zucker oder Süßstoff gesünder ist – beide Süßungsmittel sind eindeutig ungesund und sollten deshalb wirklich nur in Maßen konsumiert werden. Immer getreu dem Motto: Die Dosis macht das Gift!

Da aktuell neben den altbekannten Süßstoffen und dem gewöhnlichen Haushaltszucker immer mehr neue Marken und Rezepturen auf den Markt drängen, wird es immer schwieriger hierbei den Überblick zu behalten. Deshalb haben wir einmal alles Wissenswerte zum Thema in diesem Artikel übersichtlich für dich zusammengefasst. Los geht´s:

Zucker – die Fakten

Der handelsübliche Kristallzucker wird hauptsächlich aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.

Ein Gramm Zucker besitzt 4,1 kcal.

Verwendung findet er beim Süßen von unterschiedlichen Lebensmitteln. Bei einem übermäßigen Verzehr können vielerlei gesundheitliche Risiken entstehen. Nachweislich ist Zuckerkonsum förderlich für die Bildung von Zahnkaries und sorgt immer häufiger auch für Dysbiosen im Darm aufgrund von Pilzen namens Candida Albicans, welche sich bevorzugt von einfachen Kohlenhydraten und Zucker ernähren.

Auch die Ausbildung von Diabetes Typ 2 kann auf einen hohen Zuckerkonsum zurückzuführen sein. Hier redet man auch von einer sogenannten Insulinresistenz. Auch Hyperaktivität (hyperaktives Verhalten) und ADHS werden laut Studien durch Zuckerkonsum gefördert.

Aktuell gibt es 160 Studien, die Zuckerkonsum und Suchterscheinungen untersuchen. Wissenschaftlich eindeutige Beweise gibt es hingegen keine. In einer groß angelegten Studie mit Ratten wurden allerdings Anzeichen von Suchtverhalten festgestellt. Ob diese auf den Menschen übertragbar sind, ist noch umstritten.

Allgemein kann man aber sagen, dass ein hoher Zuckerkonsum viele Nachteile für die Gesundheit nach sich zieht. Aus diesem Grund sollte der eigene Zuckerkonsum nach Möglichkeit auf ein Minimum reduziert werden. Dies ist heutzutage nicht immer leicht, da sich heutzutage in vielen Lebensmitteln oftmals versteckter Zucker befindet.

Ein Verzehr von vorrangig naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist immer zu bevorzugen, denn industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oftmals große Mengen an Zucker.

Süßstoff – die Fakten

Süßstoffe und Süßungsmittel sind natürlich vorkommende oder synthetisch erzeugte Ersatzstoffe für Zucker. Die Süßkraft dieser Stoffe ist je nach Art um ein Vielfaches höher als beim gängigen, weißen Zucker.

Als Referenz dient dabei die Saccharose, besser bekannt als Haushaltszucker. Dieser hat eine festgelegte Süßkraft mit dem Wert 1. Der den meisten wohl geläufige Süßstoff Aspartam hat beispielsweise eine Süßkraft von 200. Das heißt, Aspartam wird als 200-mal süßer empfunden als der normale Haushaltszucker. Andere in der EU zum Teil nicht zugelassene Süßungsmittel schaffen es auf Werte bis zu 300.000.

Süßstoffe haben in den verwendeten Mengen nahezu keinen Brennwert. Sprich keine Kalorien. Aus diesem Grund sind Süßstoffe für den Verzehr bei Diabetikern geeignet. Süßstoffe können im Gegensatz zu Zucker nicht von der Mundflora verstoffwechselt werden und bieten Bakterien keinen Nährboden für Karies.

Welche Süßstoffe gibt es?

Die Liste der Süßstoffe ist lang. Einige davon sind in der EU nicht zugelassen. Hierzu zählen Stoffe wie Alitam oder Lugdunam. Die nachfolgende Aufstellung ist nur als Auszug der gängigsten Süßstoffe zu verstehen.

Aspartam (E 951)

Der wohl bekannteste Stoff ist wie bereits erwähnt Aspartam mit einer Süßkraft von 200. Aspartam ist der Lebensmittelzusatzstoff 951 (E 951) und ein synthetisch hergestelltes Süßungsmittel. Verwendung findet er in „Light“-Getränken (Softdrinks), Süßigkeiten und Backwaren.

Menschen mit der angeborenen Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie dürfen kein Aspartam verzehren.

Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Aspartam-Konsum und Krebs untersucht. Zusammenfassend gibt es keine konkreten Anhaltspunkte dafür, dass Aspartam eine krebsfördernde oder krebserzeugende Wirkung hat. Der Süßstoff wird seit mehr als 30 Jahren verwendet und gilt bis auf die erwähnte Stoffwechselerkrankung als sicher.

Dennoch weisen verschiedene andere Studien immer wieder darauf hin, dass genau das Gegenteil der Fall ist und Aspartam zudem für Übergewicht und eine negativ veränderte Darmflora sorgen kann. Aufgrund des Zwiespalts können wir Aspartam als Süßstoff nicht empfehlen.

Stevia (E 960)

Stevia wird aus der gleichnamigen Pflanze „Stevia rebaudiana“ gewonnen. Zu Deutsch Honigkraut oder Süßkraut. Die Süßkraft liegt bei 450 und wird laut Lebensmittelverordnung als E960 deklariert.

Stevia ist in der EU offiziell seit 2011 zugelassen und zählt zu den sogenannten „Novel Foods“ (neuartige Lebensmittel). Steviablätter selbst, werden aber in großen Teilen Brasiliens schon seit Jahrhunderten für das Süßen von Tee verwendet.

Der Süßstoff wird als sicher eingestuft und zeigt keine Risikoerhöhung im Bezug auf die Entstehung von Krebs. Trotzdem dürfen laut EU-Verordnung maximal 30% des Zuckers durch Stevia ersetzt werden. Aus diesem Grund haben viele Produkte, die mit Stevia gesüßt sind, weiterhin einen gewissen Zuckeranteil. Bekanntestes Beispiel ist hier die „Cola Life“.

Darüber hinaus gibt es Studien, die Stevia eine blutdrucksenkende und zuckersenkende Wirkung zuschreiben. Trotz dieser Vorteile legt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die maximale Dosierung auf 2mg pro Kilogramm Körpergewicht fest. Diese Menge gilt als unbedenklich.

Acesulfam (E 950)

Acesulfam (E950) ist wie Aspartam, ein weiterer synthetischer Süßstoff mit der Süßkraft von 200. Im Gegensatz zu Aspartam ist er sehr hitzebeständig und kann gut zum Kochen und Backen verwendet werden. Auch in Getränken kommt er mit anderen Süßstoffen zum Einsatz. Die zulässige Höchstdosis für Erwachsene liegt laut EU-Kommission bei 9mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Acesulfam ist sehr hitzebeständig und kann somit gut zum Kochen bzw. Backen verwendet werden, ohne dass es dabei seine Süßkraft verliert. Das Besondere an Acesulfam ist, dass der süße Geschmack nur für einen kurzen Moment im Mund wahrgenommen wird.

Sucralose (E 951)

Der Süßstoff Sucralose ist als Lebensmittelzusatzstoff E951 deklariert und besitzt eine sehr intensive  Süßkraft von 600. Er hat eine weltweite Zulassung, wird aber hauptsächlich in den USA produziert. Der Verzehr des Süßstoffes wird bis zu einer Tagesdosis von 15mg pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich eingestuft.

Sucralose wird aus normalem Haushaltszucker hergestellt, vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt und somit unverändert auch wieder ausgeschieden. Sucralose ist absolut kalorienfrei und aufgrund seiner guten Wasserlöslichkeit und Stabilität universell in vielen Getränken und Lebensmitteln einsetzbar. Ein weiterer Pluspunkt für Sucralose ist, dass der Süßstoff keinen bitteren und den für einen Süßstoff typischen Nachgeschmack mit sich bringt.

Menschen mit einer Fruktoseintoleranz sollten auf Sucralose verzichten. Starke Nebenwirkungen wie Durchfall und Erbrechen wären hier ansonsten die Folgen.

Xylit (E 967)

Xylit, auch bekannt als Xylitol oder Birkenzucker, ist eingetragen als E967. Der Stoff ist als natürlicher Zuckeralkohol in verschiedenen Gemüsesorten vorhanden. Xylit hat die gleiche Süßkraft wie Zucker und hat keinen Bei- bzw. Nachgeschmack.

Vielen wird Xylit eventuell ein Begriff durch die Firma Xucker sein. Xucker ist Hersteller unterschiedlicher Süßstoffprodukte auf Basis von Xylit oder Erythrit. Neben den gängigen Eigenschaften von Süßstoffen hat Xylit darüber hinaus eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit. Durch gewöhnlichen Haushaltszucker werden Bakterien im Mundraum ernährt, die sich rasant vermehren und Säuren produzieren, welche den Zahnschmelz angreifen.

Beim Verzehr von Xylit ist das anders. Xylit verändert den Stoffwechsel der Bakterien im Mundraum, sodass weder Zucker noch einfache Kohlenhydrate in Säuren umgewandelt werden können. Dadurch sinkt der PH-Wert im Mundraum nicht unter 5,5 und sowohl das Wachstum der Bakterien als auch das Anheften der Bakterien am Zahn wird gehemmt.

Wie steht es bei Süßstoffen um die Umweltbelastung?

Viele Süßstoffe wie Acesulfam oder auch Sucralose können vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt werden. Aus diesem Grund werden sie unverändert wieder ausgeschieden.

Auch unsere modernen Kläranlagen filtern die Rückstände nicht komplett heraus.

Dadurch reichert es sich in der Umwelt an. In Seen und Flüssen sind Rückstände eindeutig nachweisbar. Auch in deutschen Trinkwasserproben konnten bereits Acesulfam-Rückstände nachgewiesen werden.

Führen Süßstoffe zu unerwünschten Nebenwirkungen?

Alle nachfolgend aufgeführten Nebenwirkungen beziehen sich auf Süßstoffe, die in der EU zugelassen sind. Die meisten dieser Symptome treten in der Regel nur bei extremen Überdosierungen auf. Anderweitige nicht zugelassene Mittel können weitere unbekannte Nebenwirkungen nach sich ziehen. Der Verzehr ist somit nicht zu empfehlen.

Zu den typischen Nebenwirkungen von Süßstoffkonsum zählen unter anderem die Folgenden:

• Müdigkeit
• Magen-Darm-Beschwerden
• Gesteigerter Appetit
• Schwindelanfälle
• Unterleibsschmerzen
• Veränderungen der Darmflora

Laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) sind alle zugelassenen Süßstoffe in ihren Tageshöchstdosen als unbedenklich einzustufen.

Hat Süßstoff einen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel?

Süßstoffe stehen fälschlicherweise oftmals im Verdacht, eine Insulinausschüttung zu produzieren. In zahlreichen Versuchen konnte dies allerdings nicht bestätigt werden. Insulin wird vom Körper als Reaktion auf die Zufuhr von Glucose (Kohlenhydrate) ausgeschüttet. Durch den nachfolgenden Abfall des Blutzuckerspiegels kann es zu einem Hungergefühl kommen. Auch eine appetitanregende Wirkung von Süßstoffen konnte hierbei nicht bestätigt werden. Allerdings hat Süßstoff einen Einfluss auf die körpereigene Glukosetoleranz.

Nimmt man durch Süßstoff zu?

Da künstliche Süßstoffe so gut wie keine Kalorien enthalten, nicht verstoffwechselt und nahezu unverändert wieder ausgeschieden werden, können sie auch nicht dick machen – könnte man meinen.

Diverse Studien hingegen weisen immer häufiger darauf hin, dass genau das Gegenteil der Fall ist und Süßstoffe bei dauerhaftem Konsum zum metabolischen Syndrom und Fettleibigkeit führen können.

Künstliche Süßstoffe werden als gesunde Alternative zu Zucker und als Mittel zur Gewichtsabnahme vermarktet. Die in Studien ermittelten Daten deuten jedoch darauf hin, dass die beabsichtigten Wirkungen nicht mit dem korrelieren, was in der klinischen Praxis beobachtet wird.

Künstliche Süßstoffe scheinen das Wirtsmikrobiom zu verändern, zu einem verringerten Sättigungsgefühl zu führen und die Glukosehomöostase zu verändern und sind mit einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer Gewichtszunahme verbunden.

Zucker oder Süßstoff, um Kaffee zu süßen? 

Um ehrlich zu sein: Am besten trinkst du deinen Kaffee einfach schwarz. Das mag anfangs für viele Menschen undenkbar ein, aber aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass man sich in weniger als einer Woche vollständig an den Geschmack eines ungesüßten Kaffees gewöhnt und danach sogar gesüßten Kaffee als recht eklig empfindet.

Willst du dich jedoch nicht darauf einlassen und auf einen gesüßten Kaffee verzichten, solltest du weder auf Zucker noch auf Süßstoff zurückgreifen, sondern auf eine der vielen Alternativen setzen. Hierbei wäre vor allem Honig als nicht-vegane Alternative vorzuziehen. Vegane Honig-Alternativen hingegen wären Beispielsweise: Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Dattelsirup, Kokosblütenzucker (Palmzucker) oder veganer Honig.

Zucker oder Süßstoff bei Diabetes?

Als Diabetiker sollte man grundsätzlich die Finger vom Zucker lassen oder ihn zumindest auf eine nicht nennenswerte Menge reduzieren. Da Süßstoff angeblich den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und somit häufig als Empfehlung für Diabetiker gilt, muss ich dich auch da leider eines Besseren belehren.

Süßstoffe beeinflussen die Glukosetoleranz, also die natürliche Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker zu regulieren, auf negative Art und Weise, fördern so die Entstehung oder Verschlechterung einer Typ 2-Diabetes und sorgen für unerwünschtes Übergewicht bzw. eine Gewichtszunahme. Zudem nehmen Süßstoffe laut einer israelischen Studie auch Einfluss auf den Stoffwechsel und verändern bei regelmäßigem Konsum sogar das Mikrobiom des Darmes.

Zucker oder Süßstoff in der Schwangerschaft?

Während einer Schwangerschaft empfiehlt es sich, eine kohlenhydratreduzierte Diät, die sogenannte Louwen-Diät, einzuhalten. Ziel dieser Ernährungsform während einer Schwangerschaft ist es, den Blutzucker nicht unnötig in die Höhe zu treiben, um so die ausgeschüttete Menge an Insulin abzusenken und auf diese Weise den Körper optimal auf die Geburt vorzubereiten.

Die Geburt soll schmerzfreier und schneller verlaufen und der errechnete Geburtstermin wird auch meist genauer getroffen. Diese Ernährungsform dient jedoch nicht der Gewichtsreduktion, wie es vielleicht der Begriff „Diät“ auf den ersten Blick vermuten ließe.

Ein Süßstoff-Konsum in der Schwangerschaft hingegen wird immer häufiger mit ungeplanten Frühgeburten in Verbindung gebracht. Zudem fanden Forscher heraus, dass Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft regelmäßig Süßstoff konsumierten, doppelt so häufig an Übergewicht und einem erhöhten BMI (Body-Mass-Index) litten.

Auch zeigten sich bei Studien, dass auch selbst bei sehr niedrigem Süßstoffkonsum der Mutter die Leber des Kindes eine verschlechterte Funktion aufwies und sich auch das Darmmikrobiom schlechter ausbildete. Allem voran bildete sich das Darmbakterium Akkermansia muciniphila nicht oder nur in geringer Stückzahl aus, dessen Mangel im Darm mit Adipositas und Diabetes Typ-2 in Verbindung gebracht wird.

Süßstoffe – die Vorteile und Nachteile

Vorteile

• Keine Kalorien
• Für Diabetiker geeignet
• Kein erhöhtes Risiko für Zahnkaries
• Verzehr meist unbedenklich*
• Vielseitig einsetzbar

Nachteile

• Schlechte Umweltverträglichkeit
• Nicht alle Süßstoffprodukte sind vegan
• Bitterer Nachgeschmack bei einigen Stoffen
• Mögliche Nebenwirkungen

*Gilt für zugelassene Süßstoffe und Einhaltung vorgeschriebener Dosierungen

FAQ – häufige Fragen zu Süßstoffen und Zucker

Interessantes Video zum Thema Süßstoffe

Falls für dich nun immer noch einige Fragen offen geblieben sind, haben wir noch ein sehr interessantes Video für dich recherchiert, welches ziemlich anschaulich erklärt, wie all diese Süßstoffe funktionieren und worauf man ganz besonders achten sollte.

Fazit

Süßstoffe und Zucker sollten, wenn überhaupt, nur in begrenzten Mengen verzehrt werden.

Aufgrund einiger Vorteile ist Süßstoffen gegenüber Zucker der Vorzug zu gewähren. Ausnahmen bilden hierbei Stoffwechselerkrankungen oder andere Unverträglichkeiten. Besondere Vorsicht ist bei Produkten aus Nicht-EU-Ländern geboten. Nicht alle Süßstoffe haben eine EU-Zulassung und gelten als unbedenklich, dennoch verheißen aktuelle Studien nichts Gutes, wenn es um regelmäßigen und vor allem übermäßigen Süßstoffkonsum geht.

Da es aber auch noch weitere, alternative Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Datteln, Kokosblütenzucker, Palmzucker oder Yacon gibt und die aktuelle Literatur viele lesenswerte Informationen dazu bereithält, möchten wir dir zu guter Letzt unsere drei Lieblingsbücher zum Thema mit auf den Weg geben:

Quellenangaben

Titelbild: © adragan | stock.adobe.com
Zucker: © freeman83 | stock.adobe.com
Süßstoff: © Monika Wisniewska | stock.adobe.com
Schwangerschaft: © Maridav | stock.adobe.com
Kaffee: © pairhandmade | stock.adobe.com
Blutzucker: © Proxima Studio | stock.adobe.com
Umweltbelastung: © chayantorn | stock.adobe.com

1. Pearlman M, Obert J, Casey L. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 21;19(12):64. doi: 10.1007/s11894-017-0602-9. PMID: 29159583, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159583/

2. Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, Agaësse C, De Sa A, Lutchia R, Gigandet S, Huybrechts I, Julia C, Kesse-Guyot E, Allès B, Andreeva VA, Galan P, Hercberg S, Deschasaux-Tanguy M, Touvier M. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950. doi: 10.1371/journal.pmed.1003950. PMID: 35324894; PMCID: PMC8946744,
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5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/suessstoffe-in-der-ernaehrung/