Heutzutage ist Yoga schon länger keine seltene Nischenerscheinung mehr und hat ihren Weg in den Alltag vieler gesundheitsbewusster Menschen gefunden. Allein in Deutschland sind mittlerweile mehr als 5 Millionen Menschen mittels Yoga regelmäßig auf der Suche nach psychischem wie physischem Wohlergehen.
Wenn auch du dich körperlich betätigen möchtest, dabei deinen Kopf frei bekommen, zu dir selbst finden und dir auf allen Ebenen etwas Gutes tun willst, dann ist Yoga genau das richtige für dich. Vor allem auch dann, wenn es auch darum geht, eine wohltuende Entspannung zu erreichen und ein dauerhaft ausgeglichenes Körpergefühl herzustellen.
Erfahre in diesem Artikel alles Wissenswerte zum Thema Yoga für Anfänger und probiere am besten auch direkt unsere 7 Übungen für Yoga-Anfänger weiter unten aus, welche wir bebildert für dich arrangiert haben. Aber zuerst noch ein paar grundlegende Infos zum Yoga:
Was ist Yoga?
Yoga, oder auch Joga geschrieben, bezeichnet eine Reihe von Übungen, die den Geist und den Körper vereinen sollen. Den Ursprung hat Yoga vor einigen Tausend Jahren in Indien und bedeutet frei übersetzt auch so viel wie Vereinigung. Gemeint ist hierbei die Vereinigung von Körper und Geist bzw. dem Bewusstsein.
Hierbei gibt es viele unterschiedliche Ausprägungen und Formen der Yoga-Praxis. In unserem Teil der Welt wird Yoga meist eher mit körperlichen Übungen in Verbindung gebracht, wohingegen in der klassischen Schule auch viele geistige und meditative Formen Anwendung finden.
Ist Yoga gesund?
Yogaübungen verfolgen in der Regel immer einen ganzheitlichen Ansatz. Das Praktizieren soll Körper, Geist und Seele (Bewusstsein) in Einklang bringen. Angestrebt werden eine höhere Vitalität und eine verbesserte innere Ruhe.
Grundsätzlich hat Yoga einige nachweisliche positive Effekte auf die Gesundheit. Sowohl geistig als auch körperlich. Unter anderem kann Yoga zur Linderung von Durchblutungsstörungen, Muskelverspannungen, Rücken- oder Gelenkschmerzen, Angst und Depression, chronischen Kopfschmerzen und anderen stressbedingten Symptomen beitragen.
Auch bei Schlafstörungen oder Depressionen kann Yoga unterstützen.
Die Asanas, eines der sogenannten acht Glieder des Raja-Yoga, sorgt mit seinen Übungen für Muskelaufbau und eine gesteigerte Flexibilität, trainiert aber gleichzeitig auch den Gleichgewichtssinn und die Ausdauer und sorgt somit auch für eine generell gesteigerte Lebensfreude.
Dies haben sogar die Krankenkassen erkannt und unterstützen mittlerweile Yoga im Rahmen des Präventionsprinzips zur Vermeidung spezifischer Risiken und stressabhängiger Krankheiten, indem sie den Versicherten entsprechende Yogakurse erstatten.
Zum Abschluss dieser kurzen Einführung wollen wir noch kurz den Kreis zum Veganismus schließen. Yama bezeichnet die erste Stufe im Raja-Yoga und stellt eine Art Verhaltenskodex dar. Die erste „Regel“ dieses Kodex, genannt Ahimsa, steht im Buddhismus für einen wohlüberlegten Umgang mit allen Lebewesen und mit sich selbst.
Wie lange dauert es, Yoga zu lernen?
Um Yoga in seiner Vollendung zu praktizieren, braucht es ein ganzes Leben Zeit. Trotzdem ist der Einstieg so einfach wie nur irgend möglich, denn du hast bereits alles, was Du brauchst:
Deinen Körper und Deinen Geist.
Gerade als Yoga-Anfänger solltest du dich natürlich auch im Vorfeld ein wenig über Yoga informieren und dich mit dem Thema auseinandersetzen. Vor allem darüber, welcher Yoga-Stil für dich der richtige sein mag, denn da gibt es große Unterschiede.
Viele Volkshochschulen bieten wöchentliche Yogakurse an. Aber auch zu Hause kannst du ganz einfach mit ersten Yoga-Übungen starten, um zu schauen, wie es sich anfühlt. Am Ende dieses Beitrags findest Du unsere Top 7-Yoga-Übungen, die Du einfach zu Hause ausprobieren kannst.
Wie oft sollte man als Anfänger Yoga machen?
In den ersten Wochen solltest du es mit dem Yoga nicht übertreiben und deinen Körper langsam und entspannt daran gewöhnen. 2-3 Trainingseinheiten á 20-60 Minuten reichen pro Woche vollkommen aus. Zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten sorgen dafür, dass dein Körper genügend Zeit findet, um sich ein wenig zu regenerieren und sich die Muskulatur sowie die Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnen können.
Ist Yoga als Sport ausreichend?
Yoga ist in Kombination mit einer gesunden Ernährung als Sportart, um sich fit zu halten, eindeutig geeignet. Auch wenn manche dies nicht direkt glauben können und bei dem Wort Yoga an langsame Bewegungen bei meditativer Musik und gedämmtem Licht denken.
Das Ziel ist beim Yoga, verschiedene Positionen einzunehmen, diese länger zu halten und möglichst flüssig in die nächste Position zu wechseln. Dies erfordert eine Menge Körperspannung und Balance. Dabei wird die Muskulatur mehr beansprucht als man denkt.
Hinzu kommt noch die geistige Komponente, die natürlich auch Energie verbraucht. In Kombination verbrennt man beim Yoga schon einige Kalorien, baut bei regelmäßiger Durchführung ordentlich Muskeln auf, hält seine Sehnen und Bänder aufgrund der anhaltenden Dehnungen elastisch und geschmeidig, trainiert seinen Gleichgewichtssinn und die Balance. Da kommt schon eine Menge zusammen – vorausgesetzt man übt regelmäßig und mindestens 30 Minuten pro Einheit.
Wie gut ist Yoga für die Figur?
Bei regelmäßigem Training ist Yoga sogar sehr gut für die Figur, da dabei der gesamte Körper gefordert wird. Anders als beim Krafttraining im Fitness-Studio wird beim Yoga die Tiefenmuskulatur beansprucht und trainiert, die aus vielen kleinsten Muskeln besteht und zur autochthonen Muskulatur gehört.
Diese Muskulatur braucht zwar etwas mehr Zeit, um sich beim Training aufzubauen, dafür ist sie beständiger und bildet sich nicht so schnell wieder zurück, wenn man auch mal eine längere Trainingspause einlegt. Natürlich bekommt man vom Yoga keine Muskeln wie ein Bodybuilder, aber man wird von der Muskulatur her definierter und deutlich kräftiger als vorher. Das sorgt in jedem Fall für einen optischen Unterschied.
Wann sieht man die ersten Erfolge beim Yoga?
Das kommt ganz darauf an, wie oft du die Übungen machst, wie lange die Intervalle angesetzt sind und vor allem welche Yoga-Variante du praktizierst. Entscheidest du dich beispielsweise für Ashtanga-Yoga und praktizierst täglich mindestens eine halbe Stunde, wirst du bereits innerhalb 3-4 Wochen deutliche Veränderungen deines Körpers wahrnehmen.
Hältst du dieses Pensum konstant durch, wirst du dich wundern, wie stark sich deine Figur innerhalb von 2-3 Monaten verändern wird – konstant dranzubleiben ist das Geheimnis. Setze dir lieber realistische Ziele, die du auch erreichen kannst. So hältst du deinen Körper dauerhaft in Schuss und läufst nicht Gefahr vorzeitig aufzugeben, weil es dir auf Dauer zu stressig wird täglich zu trainieren.
Was passiert, wenn man Yoga jeden Tag macht?
Auf körperlicher Ebene definierst du mit täglichen Yoga-Einheiten natürlich deine Muskulatur und wirst auf Dauer deutlich kräftiger, da Yoga so ziemlich alle Muskelgruppen fordert und stärkt. Zudem bekommst du eine bessere und aufrechtere Körperhaltung und wirst im Gesamten deutlich gelenkiger und beweglicher. Als positiver Nebeneffekt lösen sich häufig recht schnell Rückenschmerzen und Verspannungen auf.
Aber auch dein Gleichgewichtssinn und die Balance werden durch Yoga optimiert, genauso wie sich deine Konzentration und Körperwahrnehmung verbessert.
Für wen ist Yoga nicht geeignet?
Im Prinzip ist Yoga für wirklich jeden geeignet. Dabei spielt es keine Rolle, wie alt du bist, wie sportlich du bist oder ob du über eine gute Ausdauer verfügst. Auch Krankheiten oder andere Gebrechen spielen beim Yoga lediglich eine Nebenrolle. Vorausgesetzt du übernimmst dich nicht und hörst immer auf deinen Körper.
Hast du natürlich einen Bandscheibenvorfall oder ähnliches, solltest du bei bestimmten Yoga-Übungen deutlich vorsichtiger an die Sache rangehen und darauf achten, dich niemals in einen Schmerz reinzudehnen. Ist die Übung oder Position jedoch für dich ok und nicht unangenehm, spricht wirklich nichts gegen eine entspannende Yoga-Einheit.
Häufig ist sogar das Gegenteil der Fall und verschiedene Beschwerden verschwinden mit regelmäßigen Yoga-Übungen. Aus diesem Grund bezahlen mittlerweile sogar viele Krankenkassen Yoga-Kurse für Menschen mit Rückenbeschwerden.
Hat Yoga Nachteile?
Richtig ausgeführt und gut vorbereitet hat Yoga keine Nachteile. Man darf jedoch sich und seinem Körper vor allem zu Beginn nicht zu viel abverlangen. Dein Körper muss sich erst an die neuen Impulse und Dehnungen der Muskulatur und Sehnen gewöhnen.
Gehst du zu forsch an die Sache ran, steigt das Verletzungsrisiko, welches zu überlasteten Gelenken oder überdehnten Sehnen führen kann. Lasse es deshalb vor allem als Yoga-Anfänger ruhig angehen und gib deinem Körper etwas Zeit, sich einzustellen.
Vorneweg 8 Tipps für Yoga-Anfänger
- Lass es langsam angehen (Starte mit nur wenigen Minuten und erhöhe die Übungsdauer mit der Zeit)
- Mache eine Routine daraus. Nur regelmäßige Praxis bringt einen nachhaltigen Effekt
- Starte mit einfachen Übungen (schau dir unsere Top-7 Übungen an)
- Erwarte am Anfang nicht zu viel (Alles braucht seine Zeit)
- Sei geduldig mit dir
- Bilde dich weiter (Kauf dir ein Buch oder besuche einen Yogakurs – Online oder in deiner Nähe)
- Verwende bequeme und lockere Kleidung
- Integriere Yoga in deinen Alltag
Was brauche ich als Anfänger für Yoga?
Aller Anfang ist schwer – Aber nicht beim Yoga! Deinen Körper und deinen Geist hast du ja bereits dabei, esfehlen nur noch die richtige Yoga-Matte, die richtige Yoga-Kleidung, die richtigen Infos und Anweisungen und vielleicht noch ein wenig Musik. Dazu hier aber noch etwas mehr:
Die richtige Yoga-Matte für Anfänger
Für das regelmäßige Training solltest du dir eine für dich passende Yoga-Matte kaufen. Ein harter Untergrund oder auch Teppich erschwert die Übung und kann auf Dauer zu Problemen führen. Achte bei der Wahl der Matte auf die verwendeten Materialien, damit Du keine stinkende Plastikrolle voller chemischer Weichmacher kaufst, die dir letztendlich mehr schadet als nützt. Nachhaltiger Kork wäre hier das Material der Wahl.
Die richtige Yoga-Kleidung für Anfänger
Für den absoluten Yoga-Anfänger ist es nahezu egal, welche Kleidung bei den Yoga-Übungen verwendet wird – Hauptsache sie ist bequem und luftig. Merkt man hingegen nach den ersten Yoga-Einheiten, dass man tiefer einsteigen möchte, macht es durchaus Sinn, sich etwas tiefgründiger mit seinem Yoga-Outfit auseinanderzusetzen.
Denn die Kleidung hängt teils auch von der entsprechenden Yoga-Variante ab. Entscheidet man sich für die vergleichsweise ruhige und meditative Yoga-Variante Hatha, benötigt man etwas wärmere Kleidung. Wählt man hingegen beispielsweise die sportliche Bikram-Variante, fällt die Yoga-Kleidung knapper aus, da man dabei viel in Bewegung ist und schneller ins Schwitzen kommt.
In jedem Fall darf deine Yoga-Kleidung nicht unbequem, zu eng oder zu dünn ausfallen, denn das verhindert die beim Yoga so nötige Entspannung.
Die richtigen Yoga-Bücher für Anfänger
Wie bereits weiter oben erwähnt, macht es sehr viel Sinn, sich im Vorfeld genauer über Yoga zu informieren. Wenn es etwas ausführlicher werden soll, lässt sich dies am besten mit entsprechender Literatur bewerkstelligen.
Es ist wichtig zu wissen, auf was es beim Yoga ankommt und vor allem auch, welche Yoga-Stile es überhaupt gibt. Denn entscheidet man sich aus Unwissenheit für den falschen Stil, kann Yoga schnell keinen Spaß machen und man lässt es wieder bleiben.
Unsere Top 7 Yoga-Übungen für Anfänger
Genug der warmen Worte – jetzt geht´s ans Eingemachte! Mach es dir bequem, sorge nach Möglichkeit für eine entspannte Musik, rolle deine Yoga-Matte aus und gehe mit unseren 7 einfachen und bebilderten Yoga-Übungen für Anfänger auf eine Reise in deinen Körper und deinen Geist:
1. Yoga-Übung „Krieger I“
Der Start ist stehend (Berghaltung). Strecke deine Arme nach oben. Stelle deinen linken Fuß nach vorne und deinen rechten Fuß um 45 Grad gedreht nach hinten. Die Fersen sind dabei auf einer Linie. Die Schultern bleiben bewusst unten. Atme aus und winkle dein vorderes Bein an, sodass sich dein Knie vor die Ferse schiebt. Diese Position kannst du bis zu einer Minute halten.
2. Yoga-Übung „Brücke“
Der Start ist liegend auf dem Rücken. Die Füße werden hüftbreit aufgestellt. Die Schulterblätter zusammenziehen und das Becken durchstrecken. Halte diese Position für mindestens eine Minute.
3. Yoga-Übung „Vorwärtsbeuge“
Der Start ist stehend, die Füße stehen eng beisammen. Mit einem tiefen Atemzug heben sich die Hände über den Kopf und strecken sich von dort aus beim Ausatmen nach vorne unten, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Diese Position für 30 bis 60 Sekunden halten.
4. Yoga-Übung „Krieger II“
Start ist stehend (Berghaltung). Stelle deinen linken Fuß nach vorne und deinen rechten Fuß um 45 Grad gedreht nach hinten. Die Fersen sind dabei auf einer Linie. Das vordere Knie ist angewinkelt. Die Schultern bleiben bewusst unten. Atme ein und hebe dabei die Arme, sodass sie parallel zum Boden verlaufen. Atme langsam ein und aus, während du diese Position bis zu einer Minute hältst.
5. Yoga-Übung „Stuhl“
Start ist stehend (Berghaltung). Ausatmen und dabei langsam in die Hocke gehen. Knie sanft zusammenpressen und die Arme langsam und gleichmäßig nach oben strecken. Diese Position bis zu einer Minute halten.
6. Yoga-Übung „Heuschrecke“
Start ist liegend auf dem Bauch. Ausatmen und dabei die Beine und den Kopf nach oben zur Körpermitte ziehen. Diese Position für 30 bis 60 Sekunden halten.
7. Yoga-Übung „Baum“
Start ist ein stabiler hüftbreiter Stand. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führe das andere Bein an der Innenseite des Standbeins nach oben. Deine Hände schiebst du langsam zusammen von deinem Brustkorb über den Kopf, so weit es geht nach oben. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
Unser Video-Tipp für Yoga-Anfänger
Vor allem zu Beginn deiner Yoga-Karriere kann es hilfreich sein, verschiedene Yoga-Übungen zu sehen oder vorgemacht zu bekommen. YouTube als Video-Plattform eignet sich dazu besonders gut.
Unter der Vielzahl an Yoga-Videos stechen die Yoga-Anleitungen von Mady Morrison besonders hervor. Ihre Videos sind sehr authentisch und angenehm arrangiert. Für den Anfang können wir dir folgendes 10-Minuten-Yoga-Video sehr empfehlen:
Yoga-FAQ – Häufige Anfängerfragen
Wann sollte man Yoga machen?
Es gibt keine festgelegte Tageszeit für die Yogapraxis. Starte damit in deinen Tag, überbrücke das Mittagstief oder lass den Abend ausklingen. Es macht allerdings Sinn, Yoga in Form einer Routine immer zur gleichen Tageszeit auszuüben.
Welche Yoga-Arten gibt es?
Yoga gibt es in einer Vielzahl unterschiedlicher Arten. Dazu zählen unter anderem Anusara-Yoga, Ashtanga-Yoga, Bikram-Yoga, Hatha-Yoga, Iyengar-Yoga, Kundalini-Yoga, Sivananda-Yoga oder Vini-Yoga. Jede Art hat seine Besonderheiten und spricht eine andere Zielgruppe an. Für Anfänger empfiehlt sich zum Einstieg das klassische Hatha-Yoga.
Welches Yoga ist für Anfänger geeignet?
Für Anfänger empfiehlt sich zum Einstieg das klassische Hatha-Yoga. Es ist aufgrund der sanften und langsamen Bewegungsabläufe der Inbegriff von Yoga und sorgt dadurch für die typische Entspannung beim Yoga.
Wo kann man Yoga lernen?
Yoga kann man in Kursen an vielen Volkshochschulen und natürlich auch in entsprechenden Yoga-Studios deiner Stadt erlernen. Darüber hinaus finden sich auch tolle Yoga-Onlinekurse für Zuhause. Schaue auch einfach mal auf YouTube vorbei und suche nach Mady Morrison.
Wie oft sollte man Yoga als Anfänger machen?
Für den Anfang reicht es aus, wenn du in der Woche 2-mal deine Yoga-Übungen praktizierst und deinem Körper zwischen diesen zwei Yoga-Einheiten 2-3 Tage Ruhe gewährst.
Wie verändert sich die Figur durch Yoga?
Wenn du es schaffst dauerhaft und über mehrere Wochen hinweg Yoga zu machen, reichen zwei bis drei Yoga-Einheiten á 90 Minuten aus, um sich über einen strafferen Bauch, definierte Arme und eine deutlich aufrechtere Haltung zu freuen.
Warum sollte man mit Yoga-Anfangen?
Die Ausübung von Yoga kommt mit einer ganzen Reihe positiver gesundheitlicher Aspekte daher und fördert zudem die Beweglichkeit, kräftigt die Stützmuskulatur und sorgt für ein allgemeines Wohlbefinden.
Kann ich Yoga auch mit Rückenbeschwerden ausüben?
In jedem Fall! Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten Yoga, um Verspannungen und Rückenschmerzen zu lösen. Wenn es darum geht, den Rücken und auch die gesamte Muskulatur flexibel zu halten, ist Yoga die sinnvollste und empfehlenswerteste Sportart überhaupt.
Fazit
Regelmäßiges Yogatraining ist nachweislich gut für Körper und Geist.
Yoga stärkt die Stützmuskulatur, macht den Bewegungsapparat flexibel und beweglich, löst Blockaden und Schmerzen und sorgt für ein allgemeines Wohlbefinden. Zudem ist Yoga ideal, um sich selbst zu finden und bewusst zu entspannen. Dies ist besonders in der heutigen Zeit wichtig, um dem eigenen Körper regelmäßig eine kurze Auszeit zu gönnen, um die Dinge im Alltag mit frischer Kraft und Energie angehen zu können.
Wer kurz in die Yoga-Welt reinschnuppern möchte, kann dies problemlos zu Hause tun und ausprobieren. Wer allerdings langfristig Spaß an der Sache haben möchte, sollte sich professionelle Unterstützung holen. Dies kann in Form von (Online-) Kursen mit ausgebildeten Trainern erfolgen.
Quellenangaben
Titelbild: © yanalya | Freepic.com
Die richtige Yoga-Matte: © Kalim | stock.adobe.com
Die richtige Yoga-Kleidung: © Vasyl | stock.adobe.com
Die richtigen Yoga-Bücher: © pressmaster | stock.adobe.com
Alle Yoga-Übungen: © Michael Ayed | veganfitwerden.de