Yoga für Anfänger – 7 Einfache Yoga-Übungen für Zuhause

Aktualisiert am 1. Februar 2023

Heutzutage ist Yoga schon länger keine seltene Nischenerscheinung mehr und hat ihren Weg in den Alltag vieler, gesundheitsbewusster Menschen gefunden. Allein in Deutschland  sind mittlerweile mehr als 5 Millionen Menschen mittels Yoga regelmäßig auf der Suche nach psychischem wie physischem Wohlergehen.

Wenn auch du dich körperlich betätigen möchtest, dabei deinen Kopf frei bekommen, zu dir selbst finden und dir auf allen Ebnen etwas Gutes tun willst, dann ist Yoga genau das richtige für dich. Vor allem auch dann, wenn es auch darum geht eine wohltuende Entspannung zu erreichen und ein dauerhaft ausgeglichenes Körpergefühl herzustellen.

Erfahre in diesem Artikel alles wissenswerte zum Thema Yoga für Anfänger und probiere am besten auch direkt unsere 7 Übungen für Yoga-Anfänger aus, welche wir bebildert für dich arrangiert haben. Auf geht’s:

Was ist Yoga?

Yoga, oder auch Joga geschrieben, bezeichnet eine Reihe von Übungen, die den Geist und den Körper vereinen sollen. Den Ursprung hat Yoga vor einigen Tausend Jahren in Indien und bedeutet frei übersetzt auch soviel wie Vereinigung. Gemeint ist hierbei die Vereinigung von Körper und Geist bzw. dem Bewusstsein.

Hierbei gibt es viele unterschiedliche Ausprägungen und Formen der Yoga-Praxis. In unserem Teil der Welt wird Yoga meist eher mit körperlichen Übungen in Verbindung gebracht, wohingegen in der klassischen Schule auch viele geistige und meditative Formen Anwendung finden.

Ist Yoga gesund?

Yogaübungen verfolgen in der Regel immer einen ganzheitlichen Ansatz. Das Praktizieren soll Körper, Geist und Seele (Bewusstsein) in Einklang bringen. Angestrebt werden eine höhere Vitalität und eine verbesserte innere Ruhe.

Grundsätzlich hat Yoga einige nachweisliche positive Effekte auf die Gesundheit. Sowohl geistig als auch körperlich. Unter anderem kann Yoga zur Linderung von Durchblutungsstörungen, Muskelverspannungen, Rücken- oder Gelenkschmerzen, Angst und Depression, chronischen Kopfschmerzen und anderen Stressbedingten Symptomen beitragen.

Auch bei Schlafstörungen oder Depressionen kann Yoga unterstützen.

Die Asanas, eines der sogenannten acht Glieder des Raja-Yoga, sorgt mit seinen Übungen für Muskelaufbau und eine gesteigerte Flexibilität, trainiert aber gleichzeitig auch den Gleichgewichtssinn und die Ausdauer und sorgt somit auch für eine generell gesteigerte Lebensfreude.

Dies haben sogar die Krankenkassen erkannt und unterstützen mittlerweile Yoga im Rahmen des Präventionsprinzips zur Vermeidung spezifischer Risiken und stressabhängiger Krankheiten, indem sie den Versicherten entsprechende Yogakurse erstatten.

Zum Abschluss dieser kurzen Einführung wollen wir noch kurz den Kreis zum Veganismus schließen. Yama bezeichnet die erste Stufe im Raja-Yoga und stellt eine Art Verhaltenskodex dar. Die erste „Regel“ dieses Kodex, genannt Ahimsa, steht im Buddhismus für einen wohlüberlegten Umgang mit allen Lebewesen und mit sich selbst.

Yoga für Anfänger – Was gilt es zu beachten?

Wie lange dauert es Yoga zu lernen?

Um Yoga in seiner Vollendung zu praktizieren, braucht es ein ganzes Leben Zeit. Trotzdem ist der Einstieg so einfach wie nur irgend möglich, denn du hast bereits alles was Du brauchst:

Deinen Körper und Deinen Geist.

Gerade als Yoga-Anfänger solltest du dich natürlich auch im Vorfeld ein wenig über Yoga informieren und dich mit dem Thema auseinandersetzen. Vor allem darüber welcher Yoga-Stil für dich der richtige sein mag…da gibt es große Unterschiede.

Viele Volkshochschulen bieten wöchentliche Yogakurse an. Aber auch zu Hause kannst du ganz einfach mit ersten Yoga-Übungen starten, um zu schauen, wie es sich anfühlt. Am Ende dieses Beitrags findest Du unsere Top 7-Yoga Übungen, die Du einfach zu Hause ausprobieren kannst.

Vorneweg 8 Tipps für Yoga-Anfänger

  • Lass es langsam angehen (Starte mit nur wenigen Minuten und erhöhe die Übungsdauer mit der Zeit)
  • Mache eine Routine daraus (Nur regelmäßige Praxis bringt einen nachhaltigen Effekt)
  • Starte mit einfachen Übungen (Schau dir unsere Top-7 Übungen an)
  • Erwarte am Anfang nicht zu viel (Alles braucht seine Zeit)
  • Sei geduldig mit dir
  • Bilde dich weiter (Kauf dir ein Buch oder besuche einen Yogakurs – Online oder in deiner Nähe)
  • Verwende bequeme und lockere Kleidung
  • Integriere Yoga in deinen Alltag

Was brauche ich als Anfänger für Yoga?

Aller Anfang ist schwer – Aber nicht beim Yoga! Deine Körper und deinen Geist hast du ja bereits dabei, fehlen nur noch die richtige Yoga-Matte, die richtige Yoga-Kleidung, die richtigen Infos und Anweisungen und vielleicht noch ein wenig Musik. Dazu hier aber noch etwas mehr:

Die richtige Yoga-Matte für Anfänger

Die richtige Yoga-Matte für Anfänger

Für das regelmäßige Training solltest du dir eine für dich passende Yoga Matte kaufen. Ein harter Untergrund oder auch Teppich erschwert die Übung und kann auf Dauer zu Problemen führen. Achte bei der Wahl der Matte auf die verwendeten Materialien, damit Du keine stinkende Plastikrolle voller chemischer Weichmacher kaufst, die dir letztendlich mehr schadet als nützt.

Drei absolute Bestseller aus nachhaltigem Kork, haben wir für dich bereits rausgesucht und wollen sie dir hier kurz vorstellen, bevor wir zu den Übungen kommen:

Die richtige Yoga-Kleidung für Anfänger

Die richtige Yoga-Kleidung für Anfänger

Für den absoluten Yoga-Anfänger ist es nahezu egal, welche Kleidung beim den Yoga-Übungen verwendet wird – Hauptsache sie ist bequem und luftig. Merkt man hingegen nach den ersten Yoga-Einheiten, dass man tiefer einsteigen möchte, macht es durchaus Sinn sich etwas tiefgründiger mit seinem Yoga-Outfit auseinanderzusetzen.

Denn die Kleidung hängt teils auch von der entsprechenden Yoga-Variante ab. Entscheidet man sich für die vergleichsweise ruhige und meditative Yoga-Variante  Hatha, benötigt man etwas wärmere Kleidung. Wählt man hingegen Beispielsweise die sportliche Bikram-Variante, fällt die Yoga-Kleidung knapper aus, da man dabei viel in Bewegung ist und schneller ins Schwitzen kommt.

In jedem Fall darf deine Yoga-Kleidung nicht unbequem, zu eng oder zu dünn ausfallen, denn das verhindert die beim Yoga so nötige Entspannung. Und dir die Qual der Wahl ein wenig zu erleichtern, haben wir drei empfehlenswerte und schicke Sets zusammengestellt:

Die richtigen Yoga-Bücher für Anfänger

Die richtigen Yoga-Bücher für Anfänger

Wie bereits weiter oben erwähnt, macht es sehr viel Sinn sich im Vorfeld genauer über Yoga zu informieren. Wenn es etwas ausführlicher werden soll, lässt sich dies am besten mit entsprechender Literatur bewerkstelligen.

Es ist wichtig zu wissen auf was es beim Yoga ankommt und vor allem auch, welche Yoga-Stile es überhaupt gibt. Denn entscheidet man sich aus Unwissenheit für den falschen Stil, kann Yoga schnell keinen Spaß machen und man lässt es wieder bleiben.

Das muss nicht sein, weshalb wir dir drei interessante und aufschlussreiche Bücher zum Thema Yoga zusammengestellt haben:

Unsere Top 7 Yoga-Übungen für Anfänger

Unsere Top 7 Yoga-Übungen für Anfänger

Genug der warmen Worte – jetzt geht´s ans Eingemachte! Mach es dir bequem, sorge nach Möglichkeit für eine entspannte Musik, rolle deine Yoga-Matte aus und gehe mit unseren 7 einfachen und bebilderten Yoga-Übungen für Anfänger auf eine Reise in deinen Körper und deinen Geist:

Yoga-Übung für Anfänger: Krieger1

1. Yoga-Übung „Krieger I“

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Der Start ist stehend (Berghaltung). Strecke deine Arme nach oben. Stelle deinen linken Fuß nach vorne und deinen rechten Fuß um 45 Grad gedreht nach hinten. Die Fersen sind dabei auf einer Linie. Die Schultern bleiben bewusst unten. Atme aus und winkle dein vorderes Bein an, sodass sich dein Knie vor die Ferse schiebt. Diese Position kannst du bis zu einer Minute halten.

Yoga-Übung für Anfänger: Brücke

2. Yoga-Übung „Brücke“

Der Start ist liegend auf dem Rücken. Die Füße werden hüftbreit aufgestellt. Die Schulterblätter zusammenziehen und das Becken durchstrecken. Halte diese Position für mindestens eine Minute.

Yoga-Übung für Anfänger: Vorwärtsbeuge

3. Yoga-Übung „Vorwärtsbeuge“

Der Start ist stehend, die Füße stehen eng beisammen. Mit einem tiefen Atemzug heben sich die Hände über den Kopf und strecken sich von dort aus beim Ausatmen nach vorne unten, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Diese Position für 30 bis 60 Sekunden halten.

Yoga-Übung für Anfänger: Krieger2

4. Yoga-Übung „Krieger II“

Start ist stehend (Berghaltung). Stelle deinen linken Fuß nach vorne und deinen rechten Fuß um 45 Grad gedreht nach hinten. Die Fersen sind dabei auf einer Linie. Das vordere Knie ist angewinkelt. Die Schultern bleiben bewusst unten. Atme ein und hebe dabei die Arme, sodass sie parallel zum Boden verlaufen. Atme langsam ein und aus während du diese Position bis zu einer Minute hältst.

Yoga-Übung für Anfänger: Stuhl

5. Yoga-Übung „Stuhl“

Start ist stehend (Berghaltung). Ausatmen und dabei langsam in die Hocke gehen. Knie sanft zusammenpressen und die Arme langsam und gleichmäßig nach oben strecken. Diese Position bis zu einer Minute halten.

Yoga-Übung für Anfänger: Heuschrecke

6. Yoga-Übung „Heuschrecke“

Start ist liegend auf dem Bauch. Ausatmen und dabei die Beine und den Kopf nach oben zur Körpermitte ziehen. Diese Position für 30 bis 60 Sekunden halten.

Yoga-Übung für Anfänger: Baum

7. Yoga-Übung „Baum“

Start ist ein stabiler hüftbreiter Stand. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führe das andere Bein an der Innenseite des Standbeins nach oben. Deine Hände schiebst du langsam zusammen von deinem Brustkorb über den Kopf so weit es geht nach oben. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.

7 Yoga-Übungen für Anfänger zum nachmachen

Unser Video-Tipp für Yoga-Anfänger

Vor allem zu Beginn deiner Yoga-Karriere kann es hilfreich sein, verschiedene Yoga-Übungen zu sehen oder vorgemacht zu bekommen. YouTube, als Video-Plattform, eignet sich dazu besonders gut.

Unter der Vielzahl an Yoga-Videos stechen die Yoga-Anleitungen von Mady Morrison besonders hervor. Ihre Videos sind sehr authentisch und angenehm arrangiert. Für den Anfang können wir dir folgendes 10-Minuten-Yoga-Video sehr empfehlen:

Yoga-FAQ – Häufige Anfängerfragen

Wann sollte man Yoga machen?

Es gibt keine festgelegte Tageszeit für die Yogapraxis. Starte damit in deinen Tag, überbrücke das Mittagstief oder lass den Abend ausklingen. Es macht allerdings Sinn, Yoga in Form einer Routine immer zur gleichen Tageszeit auszuüben.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Yoga gibt es in einer Vielzahl unterschiedlicher Arten. Dazu zählen unter anderem  Anusara-Yoga, Ashtanga-Yoga, Bikram-Yoga, Hatha-Yoga, Iyengar-Yoga, Kundalini-Yoga, Sivananda-Yoga oder Vini-Yoga. Jede Art hat seine Besonderheiten und spricht eine andere Zielgruppe an. Für Anfänger empfiehlt sich zum Einstieg das klassische Hatha-Yoga.

Welches Yoga ist für Anfänger geeignet?

Für Anfänger empfiehlt sich zum Einstieg das klassische Hatha-Yoga. Es ist aufgrund der sanften und langsamen Bewegungsabläufe der Inbegriff von Yoga und sorgt dadurch für die typische Entspannung beim Yoga.

Wo kann man Yoga lernen?

Yoga kann man in Kursen an vielen Volkshochschulen und natürlich auch in entsprechenden Yoga-Studios deiner Stadt erlernen. Darüber hinaus finden sich auch tolle Yoga-Onlinekurse für Zuhause. Schaue auch einfach mal auf YouTube vorbei und suche nach Mady Morrison.

Wie oft sollte man Yoga als Anfänger machen?

Für den Anfang reicht es aus, wenn du in der Woche 2-mal deine Yoga-Übungen praktizierst und deinem Körper zwischen diesen zwei Yoga-Einheiten 2-3 Tage Ruhe gewährst.

Wie verändert sich die Figur durch Yoga?

Wenn du es schaffst dauerhaft und über mehrere Wochen hinweg Yoga zu machen, reichen zwei bis drei Yoga-Einheiten á 90 Minuten aus, um sich über einen strafferen Bauch, definierte Arme und eine deutlich aufrechtere Haltung zu freuen.

Warum sollte man mit Yoga-Anfangen?

Die Ausübung von Yoga kommt mit einer ganzen Reihe positiver gesundheitlicher Aspekte daher und fördert zudem die Beweglichkeit, kräftigt die Stützmuskulatur und sorgt für ein allgemeines Wohlbefinden.

Kann ich Yoga auch mit Rückenbeschwerden ausüben?

In jedem Fall! Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten Yoga um Verspannungen und Rückenschmerzen zu lösen. Wenn es darum geht den Rücken und auch die gesamte Muskulatur flexibel zu halten, ist Yoga die sinnvollste und empfehlenswerteste Sportart überhaupt.

Fazit

Regelmäßiges Yogatraining ist nachweislich gut für Körper und Geist.

Yoga stärkt die Stützmuskulatur, macht den Bewegungsapparat flexibel und beweglich, löst Blockaden und Schmerzen und sorgt für ein allgemeines Wohlbefinden. Zudem ist Yoga ideal um zu sich selbst zu finden und bewusst zu entspannen. Dies ist besonders in der heutigen Zeit wichtig, um dem eigenen Körper regelmäßig eine kurze Auszeit zu gönnen, um die Dinge im Alltag mit frischer Kraft und Energie angehen zu können.

Wer kurz in die Yoga-Welt reinschnuppern möchte, kann dies problemlos zu Hause tun und ausprobieren. Wer allerdings langfristig Spaß an der Sache haben möchte, sollte sich professionelle Unterstützung holen. Dies kann in Form von (Online) Kursen mit ausgebildeten Trainern erfolgen.

Quellenangaben

Titelbild: © yanalya | Freepic.com
Die richtige Yoga-Matte: © Kalim | stock.adobe.com
Die richtige Yoga-Kleidung: © Vasyl | stock.adobe.com
Die richtigen Yoga-Bücher: © pressmaster | stock.adobe.com
Alle Yoga-Übungen: © Michael Ayed | veganfitwerden.de

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