Vitamin B12 – die wichtigste Nahrungsergänzung für Veganer

Um kein anderes Vitamin ranken sich mehr Mythen als um die Cobalamine. Besser bekannt als Vitamin B12 Gruppe. Gerade im Veganismus ist ein Mangel an B12 ein oft diskutiertes Thema. Dabei spielt die gewählte Ernährungsform nur eine untergeordnete Rolle. Denn eine mögliche Mangelerscheinung reicht weit über eine pflanzliche Ernährung hinaus.

Also ob du dich nun vegan, vegetarisch oder doch omnivore ernährst, in diesem Artikel findest du alle wichtigen Informationen zum Thema B12. Denn vorab kann gesagt werden, dass ein Ignorieren notwendiger Ergänzung schwerwiegende Folgen nach sich ziehen kann.

Was ist Vitamin B12?

Cobalamine sind einfach gesprochen chemische Verbindungen die in allen Lebewesen vorkommen. Der Name stammt vom chemischen Element Cobalt da dieses als zentrales Ion in der Verbindung vorkommt. Im allgemeinen Sprachgebraucht sind die Cobalamine als Vitamin B12 Gruppe bekannt. Darunter das Cyanocobalamin als Vitamin B12 selbst.

Soviel zur Chemie. In seiner Funktionsweise im menschlichen Körper ist das Vitamin wichtig für Prozesse der Zellteilung, der Blutbildung und Funktionen des Nervensystems. Es gehört somit zu den lebenswichtigen Vitaminen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Laut DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Gesundheit liegt der Tagesbedarf für Erwachsene bei 4μq (Mikrogramm) pro Tag. schwangere oder stillende Frauen haben einen höheren Tagesbedarf.

Obwohl der Tagesbedarf als fixer Wert zu verstehen ist, gibt es Risikogruppen bei denen der Vitamin B12 Wert besondere Aufmerksamkeit benötigt. Hierzu zählen:

• Veganer
• (Leistungs-) Sportler
• Personen mit hohem Stresslevel
• Schwangere
• Stillende

Über diese Risikogruppen hinaus, kann ein nicht optimal gedeckter Tagesbedarf auch bei anderen Menschen vorkommen.

Wie kannst Du einem Vitamin B12 Mangel vorbeugen?

Ein Mangel an Cobalamin kann allgemein drei unterschiedliche Ursachen haben.

• Unzureichende Zufuhr des Vitamins
• Ungenügende Aufnahmefähigkeit durch den Körper
• Erhöhter Bedarf / Verbrauch

Da in der Leber die ungefähr 1000 fache Menge des täglichen Tagesbedarfs gespeichert werden kann, macht sich eine unzureichende Versorgung meist erst nach bis zu zwei Jahren bemerkbar. Eine verminderte Aufnahme kann vielfältige Ursachen haben. Meist stehen hier Darmerkrankungen im Vordergrund. Aber auch bei ältere Menschen kann es zu einer schlechteren Aufnahmefähigkeit kommen. Ein erhöhter Bedarf besteht zum Beispiel bei schwangeren oder stillenden Frauen.

Welche Symptome treten bei B12-Mangel auf?

Die Symptome einer Mangelerscheinung des Vitamins sind weitreichend. Die Folgen davon könne schwerwiegend sein. Erste Symptome eines bestehenden Mangels können unter anderem Konzentrationsschwächen, Müdigkeit und blasse Haut sein. Somit sind die ersten Anzeichen einer Unterversorgung unspezifisch und nicht immer direkt in Verbindung zu bringen.

Bei bereits schwerwiegenderem Mangel kommt es dann zu neurologischen Störungen. Diese reichen über Taubheitsgefühl oder Lähmung in Händen und Füßen bis hin zu Krämpfen, Halluzinationen oder Psychosen.

Damit es nicht zu solchen schwerwiegenden Konsequenzen kommt, sollte einem Mangel in jedem Fall vorgebeugt werden. Die sicherste Methode um eine Unterversorgung frühzeitig zu erkennen ist die Blutuntersuchung beim Arzt. Leider wird diese Untersuchung nicht von der Krankenkasse bezahlt und schlägt als Eigenzahlung mit rund 15 Euro zu buche.

Gerade bei den oben aufgeführten Risikogruppen sollte eine Bestimmung des Wertes einmal im Jahr erfolgen.

Vitamin B12 Lebensmittel

Menschen und Tiere sind beide nicht in der Lage das Vitamin selbst herzustellen. Unterschiedliche Mikroorganismen insbesondere Bakterien bilden es stattdessen sowohl im Verdauungstrakt von Tieren als auch auf verschiedenen Pflanzen und Gräsern.

Omnivore (Allesfresser) decken ihren Bedarf gewöhnlich durch den Verzehr von Fleisch. Beim Mensch kann der Zyklus vereinfacht wie folgt beschrieben werden:

• Mikroorganismen bilden Vitamin B12 auf Pflanzen
• Tiere essen die Pflanzen
• Menschen essen das Fleisch der Tiere und erhalten somit das Vitamin B12

Dadurch gelangt das Vitamin B12 über die Pflanze als Wirt ins Tier und von dort wiederum in den Mensch. Da es bei heutiger Massentierhaltung aber selten grüne Weide für die Tiere zu essen gibt, wird hier mit Nahrungsergänzung im Futter nachgeholfen.

Vitamin B12 vegan

Doch wie sieht das Ganze bei Veganern aus? Durch den Verzicht auf tierische Produkte findet keine Übertragung von B12 durch tierische Erzeugnisse auf den Menschen statt. Wie bekommt ein Veganer also seine tägliche Portion Cobalamin?

In der Tat gehören Veganer zur Risikogruppe von B12 Mangel. Dies liegt daran, dass das Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln unzureichend bis nicht enthalten ist. Aus diesem Grund sollten Veganer sich regelmäßig auf einen etwaigen Mangel untersuchen lassen. Um einen bestehenden Mangel auszugleichen oder diesem vorzubeugen sollte das Vitamin ergänzt werden.

Viele vegane Alternativ-Lebensmittel wie beispielsweiße Soja-Joghurt oder Fleischersatzprodukte enthalten zugesetzt Vitamin B12. Wer als Veganer auf solche Produkte zurückgreift kann ggf. auf eine zusätzliche Nahrungsergänzung verzichten. Klarheit schafft in diesem Fall auch wieder das Blutbild.

Tierversuche bei Nahrungsergänzung

Bei der Herstellung von Medikamenten schreibt der Gesetzgeber ein Testen der Präparate an Tieren vor. Hierfür kommen in der Regel Mäuse und Ratten aber auch andere Tierarten zum Einsatz. Aus diesem Grund stellt sich die Frage, ob dies auch für Nahrungsergänzung gilt.

Allgemein gibt es vom Gesetzgeber keine Pflicht zum Testen der Ergänzungen an Tieren. Der Hersteller hat aber für die Sicherheit der Produkte Sorge zu tragen. Das wiederum bedeutet, dass ein Test an Tieren unwahrscheinlich aber nicht ausgeschlossen werden kann.

Wenn ein Produkt vom Hersteller als vegan deklariert wird bezieht sich dies in erster Linie auf die Inhaltsstoffe des Produktes, nicht auf den Herstellungsprozess oder die Verpackung.

Nahrungsergänzung beim Fitness-Training

Die Vitamin B Reihe d.h. Vitamin B2, 6 und 12 spielen eine zentrale Rolle in der körperlichen Leistungsfähigkeit im Menschen. Dies schlägt sich entsprechend auch auf die Leistungsfähigkeit im Sport wieder. Durch ein regelmäßiges Training verliert der Körper vermehrt Mineralstoffe. Um eine konstante Leistung zu gewährleisten ist es wichtig diesen Verlust entsprechend auszugleichen. Ein Mangel an B Vitaminen kann sich direkt auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Regeneration und den Fortschritt des Trainierenden auswirken.

Vitamin B12 Spritzen

Eine Form der Vorbeugung oder Behandlung eines bestehenden Mangels ist das Spritzen des Vitamins. Die Injektion kann entweder durch einen Arzt oder selbst durchgeführt werden. Verabreicht werden die Spritzen Intramuskulär (in den Muskel) oder Subkutan (unter die Haut). Studien zum Vergleich von Injektion und oraler Einnahme haben gezeigt, das eine hochdosierte orale Einnahme die gleiche Wirkung wie die Injektion hat. Eine Injektion sollte lediglich vorgezogen werden wenn:

• Teile des Dünndarms entfernt wurden (Hier wird orales Vitamin B12 aufgenommen)
• Wenn der Darm mit einem Parasiten befallen ist
• Wenn die Vitaminspeicher sehr schnell aufgefüllt werden müssen

Das Spritzen des Vitamins hat definitiv seine Daseinsberechtigung ist aber in 95% der Fälle nicht notwendig. Die Verwendung von Kapseln / Tablette oder Sprays ist für die meisten Menschen die einfachere Variante.

Vitamin B12 Tabletten

Neben Spritzen die meist durch den Hausarzt verabreicht werden, besteht die einfache Möglichkeit mit Hilfe von Tabletten oder Kapseln zu ergänzen. Wer kein Problem damit hat Kapseln oder Tabletten zu schlucken, findet hiermit eine kostengünstige Möglichkeit B12 zu ergänzen.

Achtung Veganer! Bei der Verwendung von Kapseln und Tabletten sollte genau auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Die Hülle von Kapseln sind oftmals aus Gelatine gefertigt und auch Tabletten können tierische Inhaltsstoffe enthalten.

Vitamin B12 Überdosierung

Eine Überdosierung B12 ist bei oraler Gabe prinzipiell nicht möglich. Ein zu viel des Wirkstoffs wird vom Körper nicht resorbiert und ausgeschieden. Anders hingegen kann es durch die Verwendung von Injektionen oder bei verschiedenen Erkrankungen wie Hepatitis zu einer Überdosierung im Körper kommen.

Vitamin B12 Nebenwirkungen

Das in Lebensmittel enthaltene Vitamin B12 birgt aufgrund der geringen Menge keine Gefahr für Nebenwirkungen. Bei Injektionen oder hochdosierten oralen Ergänzungen kann es in seltenen Fällen zu einem allergischen Schock kommen. Bei einigen Verwendern kommt es bei der Anwendung auch zu Akne, Ekzemen oder Nesselsucht.

Hinweis: Obwohl Nebenwirkungen oder Überdosierung sehr selten und unwahrscheinlich sind, sollte nach Möglichkeit vor der Einnahme immer ein Arzt zu rate gezogen werden. Schwangere oder Stillende befragen hierzu ihren zuständigen Frauenarzt.

FAQ – häufige Fragen zum Vitamin B12

Nachfolgend die wichtigsten Fragen noch einmal kurz zusammengefasst.

Fazit

Wie man sieht, ist Vitamin B12 ein wichtiges Thema in der Ernährung. Nicht nur bei Veganern! Ein Mangel kann langfristig schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der sollte sich einmal im Jahr seine B12 Blutwerte vom Arzt bestimmen lassen. Eine Supplementierung des Wirkstoffes kann sinnvoll sein, ist aber nicht zwangsläufig notwendig.

Quellenangaben

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