Vegane Ernährung für Anfänger - 10 Tipps für einen guten Start

Du hast dir überlegt, mit einer veganen Ernährung zu starten? Damit du von Anfang an alles richtig machst, haben wir in diesem Artikel unsere Top 10-Tipps für vegane Anfänger zusammengefasst.

Unsere Tipps sind verbunden mit typischen Fehlern, die gerade Einsteiger häufig machen. Damit du diese Fehler nicht machst und deine Umstellung zur pflanzlichen Ernährung auch nachhaltig funktioniert, solltest du die nachfolgenden Punkte beherzigen.

Was genau ist eine vegane Ernährung?

Bevor wir aber in unsere Top-10 einsteigen, hier eine kurze Definition vorab. Wenn wir im nachfolgenden von veganer Ernährung sprechen, reden wir immer von einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung. Per Definition wird hierbei auf alle tierischen Erzeugnisse verzichtet.

Hierzu zählen unter anderem Fleisch, Fisch, Milch, Milcherzeugnisse, Eier, Insekten und Honig. Als vollwertig verstehen wir eine vielseitige Auswahl über alle verfügbaren pflanzlichen Lebensmittel in der täglichen Ernährung. Hierzu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gezielte Nahrungsergänzung. Weitere Details hierzu findest du in unserem umfassenden Artikel zu veganen Lebensmitteln.

1. Esse ausreichend

Wenn du einen Umstieg auf eine vollwertige pflanzliche Kost machst, solltest du zu Anfang deine Kalorien im Auge behalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse besitzen einen hohen Wasseranteil und eine geringe Kaloriendichte. Das heißt, sie liefern auf ihr Volumen nur wenig Energie. Aus diesem Grund musst du mehr davon essen, um deinen Energiebedarf zu decken.

Andere pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder Samen hingegen haben eine hohe Kaloriendichte und helfen dir dabei, deinen Kalorienbedarf zu decken. Wichtig hierbei ist auch, dass du immer genügend Lebensmittel zuhause hast. In unserem Beitrag Vegan Einkaufen für unter 25 Euro pro Woche zeigen wir dir, wie du günstig deinen Kühlschrank füllen kannst.

2. Habe keine Angst vor Kohlenhydraten

Kohlenhydrate machen dick – vor allem nach 18:00 Uhr. Doch die Wissenschaft ist sich seit kurzem einig: Kohlenhydrate wissen gar nicht wie viel Uhr es ist. Kleiner Spaß! Trotz allem solltest du keine Bedenken beim Verzehr von Kohlenhydraten haben. Kohlenhydrate sind der Brennstoff für deinen Körper. Sie machen bis zu 70% einer vollwertigen veganen Ernährung aus.

Viele Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung umstellen, senken nachweißlich ihren Körperfettgehalt (KFA) trotz vermehrter Kohlenhydratzufuhr. Sei dir also bewusst, dass eine vegane Ernährung reich an Kohlenhydrate ist und du keine Angst vor dem Verzehr haben musst.

3. Verwende veganes Protein

Veganer haben alle Proteinmangel. Oder doch nicht? Natürlich nicht! Du musst nur wissen, mit welchen Lebensmitteln du deinen Eiweißbedarf decken kannst. Um deinen Bedarf zu decken, isst du am besten genügend Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Darüber hinaus befindet sich auch in Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken und anderen pflanzlichen Quellen das begehrte Protein. In unserem Beitrag Top 10 der veganen Eiweißquellen findest du weitere Informationen zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Wer intensiv Sport treibt und damit einen höheren Bedarf an Proteinen hat, kann darüber hinaus auf entsprechende vegane Nahrungsergänzung zurückgreifen.

4. Beachte die Nährstoffdichte

Bei der Auswahl deiner Lebensmittel solltest du vor allem auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Dies bedeutet wenig bis keine industriell verarbeiteten Produkte zu essen. Kurz gesagt: Minimiere alle Lebensmittel, die nur “leere” Kalorien und keine Nährstoffe liefern. Viel frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und vollwertiges Getreide sollten deinen Speiseplan füllen. Abgepackte zuckerhaltige Produkte sollten hingegen nur sehr sparsam verzehrt werden.

5. Benutze natürliche Fette statt Öle

Verzichte so gut es geht auf gepresste Öle und gehärtete Fette. Deine Fettzufuhr sollte vorrangig aus vollwertigen Lebensmitteln stammen. Hierzu zählen beispielsweise Avocado, Nüsse, Cashew, Samen und Kerne. Als Faustregel gilt: 10% der Gesamtkalorien sollten aus Fetten als Energieträger bezogen werden.

Neben den Fetten liefern die zuvor genannten Lebensmittel auch noch jede Menge Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine. Diese sind im Öl nur noch unzulänglich verfügbar. Dazu kommt es bei der Verwendung von Öl und Fett schnell dazu, dass mehr als benötigt verzehrt wird.

Zum Braten empfiehlt sich die Verwendung eines Bratsprays. Hiermit kann man nahezu fettfrei seine Speisen in der Pfanne zubereiten.

6. Kombiniere Mahlzeiten sinnvoll

Als Faustregel gilt hier, dass die wasserhaltigsten Lebensmittel am schnellsten verdaut werden und somit zuerst gegessen werden sollen. So kann bei sensiblen Menschen der Genuss von Obst nach einer Mahlzeit zu Blähungen und Bauchschmerz führen. Gerade Anfänger, die gerade erst auf eine vegane Ernährung umstellen, berichten zu Beginn oftmals von Verdauungsproblemen.

Dies liegt aber nicht an der veganen Ernährung per se, sondern an schlechter Kombination von Lebensmitteln. Achte also darauf, welche Dinge du kombinierst und höre auf dein Bauchgefühl (im wahrsten Sinne des Wortes).

7. Treibe regelmässig Sport

Diese Empfehlung hat nichts speziell mit veganer Ernährung zu tun. Sport oder Bewegung im Allgemeinen spielt eine zentrale Rolle für deine Gesundheit. Es muss hierbei auch kein Hochleistungssport sein – Ganz im Gegenteil – ein regelmäßig ausgeführtes Kraft-Ausdauer-Training reicht aus. Aber auch alltägliche Aktivitäten wie Spazieren sind eine ideale Ergänzung. Durch die Umstellung deiner Ernährung wirst du merken, dass du viel mehr Energie hast. Diese kannst du dazu nutzen, dein Aktivitätslevel zu erhöhen.

8. Verwende Nahrungsergänzungen

Das einzige Mangelvitamin in einer veganen Ernährung ist B12. Bevor du deine vegane Reise beginnst, solltest du dich umfassend mit diesem Thema auseinandersetzen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende Folgen haben. Alle Details zum Risikovitamin findest du in unserem ausführlichen Beitrag zum Vitamin B12. In Kürze zusammengefasst solltest du folgendes beachten:

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nur unzureichend vor
Veganer sollten regelmäßig Vitamin B12 ergänzen
Vitamin B12-Spiegel können beim Arzt oder zuhause getestet werden
Ein Mangel kann schwere gesundheitliche Folgen haben
Vitamin B12-Mangel kommt auch bei Mischköstlern oder Vegetariern vor

Darüber hinaus solltest du dich mit der Ergänzung von Vitamin D befassen. Dies hat nichts speziell mit veganer Ernährung zu tun, sondern trifft alle Menschen in unseren Breitengraden. Weiter Informationen findest Du in unserem großen Vitamin D-Ratgeber.

9. Informiere Dich sorgfältig

Unsere 10 Tipps sind zwar eine gute Basis, kratzen allerdings auch nur an der Oberfläche. Wenn du dich langfristig für eine vegane Ernährung entscheidest, solltest du dich weitreichend informieren. Schau Dokumentationen, lese Bücher und recherchiere im Internet. Mach dich nicht verrückt mit wissenschaftlichen Details, aber verschaffe dir solides Basiswissen zu deiner neuen Ernährung.

10. Suche dir Verbündete

Vielleicht bist du der Einzige in deinem näheren Umfeld oder Freundeskreis, der den Schritt in ein veganes Leben wagt. In diesem Fall ist es umso wichtiger, dass du dir Unterstützung suchst. Such Dir Gleichgesinnte, die sich ebenfalls für eine gesunde vegane Ernährung interessieren und tausche dich aus. In Zeiten von Social Media ist dies einfacher als jemals zuvor. Auf Facebook und Instagram findest du zahlreiche Menschen und Gruppen, die dich unterstützen. Schau doch mal auf folgenden Seiten oder Gruppen vorbei und lass dich inspirieren.

Fazit

Eine vegane Ernährung kann einfach, gesund und lecker sein. Gerade als Einsteiger solltest du dich gut informieren, um keine Fehler zu machen. Wenn du ein paar grundlegende Dinge beachtest, wirst du durch deine Umstellung viele positive Effekte und gesundheitliche Vorteile genießen.

Quellenangaben

Vegane Ernährung für Anfänger – 10 Tipps für einen guten Start