Vegan Omega 3 zu sich nehmen, das sei nicht einfach. So heißt es jedenfalls. Zum Beispiel steckt besonders viel Omega 3 in Fisch, doch den essen Veganer nicht. Dabei profitieren gerade Veganer von einer ganz besonderen Eigenschaft des menschlichen Körpers: Er kann Abbauprodukte der wertvollen Omega-3-Fettsäuren selbst bilden. Wie das geht und was du sonst noch über Omega-3-Fettsäuren wissen musst, erfährst Du hier.
Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren. Essenziell heißt, das der Körper sie zwar unbedingt braucht, jedoch nicht selbst bilden kann. Das ist ein Problem: Du musst alles, was du brauchst, als Omega 3 Lebensmittel zu Dir nehmen.
Es gibt zwei bekannte Omega-Fettsäuren, beide mehrfach ungesättigt: Omega 3 und Omega 6. Zwar wird immer das „gute“ Omega 3 in den Mittelpunkt gerückt, doch auch Omega 6 ist für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Bevor wir darauf näher eingehen, ein bisschen Hintergrundwissen.
Essenzielle Fettsäuren traten erstmals 1929 in den Mittelpunkt der Forschung. Bis dahin glaubte man, Fette seien lediglich Kalorienlieferanten. Dass sie auch wertvolle Nahrungsbestandteile liefern, zeigte sich damals in einem Experiment: Ohne die Fettsäuren würde unser Körper nicht mehr reibungslos funktionieren. Ein Umdenken setzte ein, das uns zu unserem heutigen Wissen über Omega 3 und Omega 6 verhalf.
Omega 3: ALA, EPHA, DHA
Omega-3-Fettsäuren kommen in Fisch, aber auch in Pflanzen vor. Der wissenschaftliche Name ist α-Linolensäure, oft auch Alpha-Linolensäure geschrieben. Weitere Omega-3-Fettsäuren sind EPA, das ist Eicosapentaensäure und DHA, das ist Docosahexaensäure. Es ist einfacher, wenn Du Dir die Abkürzungen merkst.
- ALA = Alphalinolensäure
- EPA = Eicosapentaensäure
- DHA = Docosahexansäure
Diese Unterscheidung ist notwendig, weil jede der Fettsäuren unterschiedliche Quellen hat. ALA kommen vorwiegend in Pflanzen vor. EPA und DHA hingegen finden sich viel in Fisch.
Das liegt daran, dass Fische natürlich ebenfalls essen. Ihre Nahrungsquellen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Die Fische selbst sind also nicht unbedingt die Originalquelle der wertvollen Fettsäuren. Sie können die Fettsäuren sowohl selbst synthetisieren, als auch mit der Nahrung aufnehmen.
Und noch etwas ist interessant: Auch Menschen können im Körper aus ALA die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren bilden. Aus ALA wird dann also EPA und DHA. Bevor wir aber dazu kommen, noch rasch ein Blick auf Omega 6.
Omega 6: LA
LA ist die Abkürzung für Linolsäure. Das ist die wichtigste Omega-6-Fettsäure. Sie wird oft etwas stiefmütterlich behandelt, weil sie angeblich so schädlich sei. Doch wir brauchen auch sie, wenn der Körper reibungslos funktionieren soll.
Omega 3 wirkt:
+ entzündungshemmend und gefäßerweiternd
Omega 6 wirkt:
– entzündungsfördernd und gefäßverengend
Das klingt schlecht, ist es aber nicht immer. Hast Du zum Beispiel eine Wunde, tritt unweigerlich eine Entzündung darin auf, die Teil der Wundheilung ist. Auch für die Blutgerinnung ist Omega 6 wichtig.
Deshalb sollte man sich stets beide dieser essenziellen Fettsäuren zuführen. Tust Du das nicht, wird es zum Problem. Dabei kann sowohl ein genereller Mangel an Fettsäuren schaden. Aber auch ein unausgewogenes Verhältnis beider stellt für Deinen Körper eine Herausforderung dar.
Das passiert bei einem Mangel an Omega-Fettsäuren
- Du hast vermehrt Durst
- Du musst oft urinieren
- Haut und Haare werden trocken
- Du bekommst viele Schuppen
- Deine Nägel werden brüchig
Alle diese Mangelerscheinungen sind nicht einzigartig. Das heißt wenn Du sie bekommst, könnte das auch an etwas anderem liegen. Zudem sind sie individuell, gestalten sich also bei jedem Menschen ein bisschen anders. Treten sie aber gehäuft auf, kannst Du davon ausgehen, dass bei Dir etwas mit Deiner Ernährung nicht stimmt.
Dazu brauchst Du die essenziellen Fettsäuren
Nimmst Du die essenziellen Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu Dir, profitierst Du davon.
Omega-Fettsäuren sind unter anderem wichtig für:
- Herz und Kreislauf
- Gehirn
- Vermeidung von Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose, Alzheimer
Um Dich gesund zu ernähren, solltest Du zunächst einmal ein eventuelles Ungleichgewicht zwischen beiden essenziellen Fettsäuren beseitigen. Das ist nicht nur Dein Problem: Heute ernähren sich viele Menschen unausgewogen – und zwar oft, ohne es zu wissen.
Deshalb kann das Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 ein Problem sein
Beide Arten (6 und 3) teilen sich ein Enzymsystem. Enzyme sind nötig zur Umwandlung in die semi-essenziellen Fettsäuren. Das heißt, Omega 3 und Omega 6 stehen in direkter Konkurrenz zueinander. Die Enzyme sind aber begrenzt!
Will man eines der Systeme fördern, sollte darum der Anteil am anderen niedrig gehalten werden. Andernfalls riskiert man, dass zu wenige Enzyme für die Arbeit mit Omega 3 zur Verfügung stehen. Hinzu kommt noch ein entwicklungsbedingtes schlechteres Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3. Moderne Menschen essen nämlich andere Dinge als unsere Vorfahren.
Wie sollte das Verhältnis beider Fettsäuren aussehen?
Im Lauf der Entwicklung der Menschheit gab es mehrere Umwälzungen, was die Ernährung angeht. Dies beeinflusste auch das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 in unserem Essen. Hatten unsere Vorfahren noch die Chance, viel mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, so müssen wir uns heute darum extra bemühen. Omega 6 nehmen wir aber mühelos genügend auf.
Für Dich als Veganer vielleicht trotzdem interessant: Durch vermehrtes Füttern von Tieren mit Soja und Mais ergibt sich ein stärkerer Anteil von Omega 6 in tierischem Fleisch. Wer das isst, hat automatisch eine Unausgewogenheit beider Fettsäuren zu befürchten.
Als Veganer haben wir aber auch mit viel mit Pflanzenölen zu tun. Hier schwankt nicht nur die Qualität, sondern auch das, was drin ist. Vor allem billige Öle enthalten eine Menge an Omega 6. Billige Öle und Fette werden unter anderem in Margarine, Backwaren oder auch Fertignahrung verarbeitet.
Unsere Vorfahren hatten erwiesenermaßen dieses Problem nicht. Ihre Ernährung unterlag einem Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 von 1,5 zu 1. Beide Fettsäuren hielten sich also fast die Waage, vergleicht man das mit heute: Heute beträgt das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 im Durchschnitt 15 zu 1.
Gesund wäre aber ein Verhältnis von 2,5 zu 1 oder weniger. Wie lässt sich das nun erreichen? Dazu gibt es zwei Möglichkeiten. Du versuchst, dir mit natürlichen Nahrungsmitteln genug Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Oder Du arbeitest sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Optimierung der Fettsynthese im Körper
Wichtig ist aber nicht nur der reine Omega-3-Gehalt eines Lebensmittels. Du solltest auch wissen, wie Dein Körper dies verarbeitet. Denn eine noch recht unbekannte Tatsache rückt langsam in den Blickpunkt der Öffentlichkeit. Und die betrifft vor allem Veganer.
Dein Körper stellt sich darauf ein, was Du ihm zuführst. Wenn er bestimmte Dinge nicht von außen zugeführt bekommt, versucht er, seine Arbeit zu optimieren. Das geschieht auch beim Abbau der Fette, die Du zu dir nimmst. Führst Du Dir also bestimmte Fette nicht zu, muss das nicht zwangsläufig in einem Mangel enden. Vielmehr kannst Du in bestimmten Fällen deinen Körper damit animieren, Fettsäuren selbst zu bilden.
Das widerspricht nicht dem oben Gesagten. Immer noch sind die wichtigsten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren essenziell und Dein Körper kann sie nicht selbst bilden. In bestimmten Fällen aber kann er aus ALA die beiden Fettsäuren EPA und DHA bilden. Das tut er vermehrt dann, wenn er diese beiden nicht von außen bekommt. Deshalb nennen wir EPA und DHA auch semi-essenziell. Du brauchst sie unbedingt, kannst sie aber unter bestimmten Umständen auch selbst bilden. Vorausgesetzt, Du isst die richtigen Dinge.
Studien zeigten, dass das funktioniert. Wer regelmäßig Fisch aß, bildete weniger oder gar keine EPA und DHA selbst. Hingegen verfügten Menschen ohne Fischkonsum über die Fähigkeit, EPA und DHA aus ALA im Körper selbst zu bilden. Für Veganer ist das äußerst wichtig, denn es stellt die These richtig, ohne Fisch könne man sich nicht gut ernähren, weil man sich nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zuführt.
Schauen wir uns nun an, welche Lebensmittel welche Fettsäuren enthalten und damit mehr oder weniger konsumiert werden sollten.
Vegane Omega 3 Ernährung: diese Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren
Es gibt eine ganze Reihe an pflanzlichen Lebensmitteln, die vegan Omega 3 Fettsäuren enthalten. An erster Stelle steht hier Leinsamen. Sowohl geschrotet als auch zu Öl verarbeitet ist Leinsamen die ultimative Omega-3-Quelle. Nur im Ganzen sollte ihn niemand essen, weil das keinen Sinn hat: Dann scheidest Du Leinsamen nämlich einfach wieder aus, ohne erkennbaren Nutzen für Deine Gesundheit.
Die folgende Liste enthält wichtige vegane Omega 3 Lebensmittel. In Klammern steht das Verhältnis Omega 3 / Omega 6.
Sehr gut:
- + Leinsamen (4 / 1)
- + Chiasamen (3 / 1)
- + Sacha Inchi Samen (1 / 1)
Weniger gut:
- ~ Hanfsamen (1 / 3)
- ~ Walnüsse (1 / 4)
Gar nicht gut und darum zu vermeiden:
- – Erdnüsse (1 / 26)
- – Haselnüsse (1 / 77)
- – Sonnenblumenkerne (1 / 311)
Zur letzten Gruppe zählen auch Cashewkerne, Mandeln, Mohn und Sesam. Sie alle haben einen unverhältnismäßig hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren. Stets sollte eine ausgewogene Ernährung im Mittelpunkt stehen! Du solltest vor allem viel Olivenöl, Vollkorn, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen zu Dir nehmen. Fisch ist nicht zwingend für eine ausgewogene Ernährung!
Vegan Omega 3: darum ist Leinsamen so gesund
Hier stimmt das Verhältnis Omega 3 zu Omega 6. Darum ist Leinsamen besonders gesund! Pro 100g enthalten Leinsamen 17.000mg ALA. Zum Vergleich: An Omega-6-Fettsäuren, also LA, enthält Leinsamen nur 4.200mg. Du solltest darum Leinsamen möglichst täglich essen, zumal es ein vielseitiges Nahrungsmittel ist. So bleiben etwa die Fettsäuren auch im erhitzten Zustand noch erhalten, damit lässt sich also auch gut backen oder kochen.
Omega-3-Quelle Öl?
Öle sind zwar mit Vorsicht zu betrachten, weil sie nur Fette enthalten. Doch sie geben Dir auch die Möglichkeit, rasch deine Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Akzeptabel sind alle Öle bis zu einem Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 von 1 zu 10. Weniger ist immer gut. Mehr ist schlecht.
Gut sind in diesem Verständnis etwa Rapsöl, Hanföl, Walnussöl, vor allem aber Leinsamenöl und Olivenöl.
Nicht gut hingegen ist alles mit einem größeren Verhältnis:
- Kürbiskernöl
- Traubenkernöl
- Sonnenblumenöl
Auch Maiskeimöl hat mit 1 zu 56 einen viel zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren!
Vegane Nahrungsergänzungen für mehr Omega 3
Eine Nahrungsergänzung ist zwar nicht unbedingt notwendig ergibt aber wie bei Vitamin B12 in vielen Fällen durchaus Sinn.
Curcumin
Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma. Ursprünglich aus Indien stammend, gilt es seit Jahren als wichtige Nahrungsergänzung mit heilsamen Folgen für den Körper. Was aber nur wenige Menschen wissen: Es ist auch eine sehr gute pflanzliche Quelle für wertvolle vegane Omega 3 Fettsäuren.
Du kannst Curcumin im Gewürz Kurkuma nutzen, indem Du immer ein bisschen an passende Speisen gibst. Achte dann darauf, stets auch etwas schwarzen Pfeffer hinzuzufügen: Mit dem darin enthaltenen Piperin nimmt Dein Körper das Curcumin viel besser auf. Aber auch als Konzentrat in Kapselform ist Curcumin erhältlich.
Mikroalgen
Algenöl ist eine sehr gute Quelle für DHA und EPA. Im Gegensatz zu Fisch, der häufig belastet ist mit schädlichen Stoffen, enthält Algenöl nur das Beste aus den Meeresalgen. Du erhältst Algenöl als vegane Nahrungsergänzung in Kapselform oder als offenes Öl.
Denke daran, wertvolle Öle nicht zu stark zu erhitzen. Jedes Öl hat einen Rauchpunkt, an dem es seine positiven Eigenschaften verliert: Dann entstehen sogenannte Transfette, die Dir nur noch schaden.
So klappt es mit der Omega 3 Dosierung
Die Umwandlung von Omega-3 im Körper ist abhängig von gewissen Faktoren. Das sind vor allem:
- Geschlecht: Frauen vor der Menopause wandeln besser um
- Alter: Junge Menschen wandeln besser um
- Gesundheit: Erkrankungen hemmen die Umwandlung – Krebs, Herz, Alzheimer, Diabetes
- Ernährung: Rauchen, Coffein, Tabak reduzieren die Fähigkeit zum Umwandeln
- Vorprägung / Gene
- Stress
Dennoch lassen sich Zufuhrempfehlungen für Fettsäuren aussprechen. Um das Ganze praktisch zu halten, hier keine Rechnerei, sondern Hinweise, was Du am Tag zu Dir nehmen solltest.
Omega 3: empfohlen wird mindestens ein Gramm täglich
Das sind:
- zwei Gramm Leinöl oder
- sechs Gramm geschrotete Leinsamen oder
- dreizehn Gramm Walnüsse
Omega 6: Empfohlen werden mindestens fünf Gramm pro Tag. Das ist einfach, denn wie wir gesehen haben, ist Omega 6 kein Problem. Das entspricht ungefähr zwei Teelöffeln Sonnenblumenöl.
Zusammenfassung
Mit diesem Grundwissen kannst Du Dich sehr gut mit vegan Omega 3 versorgen. Dann brauchst Du als Veganer keine Sorge zu haben, Dich in diesem Punkt falsch zu ernähren. Besonders Leinsamen sind eine Wohltat für Deinen Körper, denn sie haben eines der besten Verhältnisse von Omega 3 zu Omega 6.
Damit sind sie eine wertvolle Quelle für die Zufuhr essenzieller Fettsäuren – und das auch noch im richtigen Verhältnis! Willst Du aus bestimmten gründen noch mehr Omega 3 zuführen, dann denke doch einmal über Nahrungsergänzung nach. Besonders Curcumin stellt Dir viel Omega 3 Fettsäuren zur Verfügung.
Omega 3 Infografik
Abschließend haben wir die wichtigsten Punkte zum Thema noch einmal in einer übersichtlichen Infografik für Dich zusammen gefasst. Hier kannst du Dir das ganze auch als PDF herunterladen.
Quellenangaben
Titelbild: © photka | stock.adobe.com
