Abnehmen durch vegane Ernährung? Bevor wir in das Thema einsteigen, wollen wir eines kurz klarstellen:
Vegane Ernährung ist keine Diät oder Diätprogramm! Bei einer nachhaltig gesunden veganen Ernährung handelt es sich um eine langfristige Nahrungsumstellung. Nichtsdestotrotz eignet sich die pflanzliche Ernährung optimal dazu Gewicht zu verlieren.
Die Säulen der veganen Ernährung
Um vegan Gewicht zu verlieren, sollte man sich erst mit den Grundprinzipien einer veganen Ernährung auseinandersetzen. Diese sind wie folgt:
- Verzicht auf alle tierischen Erzeugnisse
- Hinzufügen gesunder pflanzlicher Lebensmittel
Der Verzicht auf tierische Produkte ist den meisten Menschen bewusst. Das explizite Hinzufügen pflanzlicher Lebensmittel ist oft bei Einsteigern ein verbreiteter Fehler.
Wenn Du Dich also für eine vegane Ernährung entscheidest, solltest Du genau schauen wie Du tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen ersetzen kannst.
Vegan Abnehmen – Kalorienbilanz
Ausschlaggebend für einen Gewichtsverlust ist unabhängig der jeweiligen Ernährungsform die Kalorienbilanz. Man spricht hier auch von einer positiven und negativen Kalorienbilanz. Vereinfacht gesagt:
Isst Du mehr Kalorien als Dein Körper benötigt (positive Kalorienbilanz) nimmst Du zu.
Isst Du weniger Kalorien als Dein Körper benötigt (negative Kalorienbilanz) nimmst Du ab.
Dies ist eine sehr verallgemeinerte Betrachtung. Selbstverständlich spielen weitere Faktoren eine Rolle aber grundlegend sollte das Prinzip verständlich sein.
Wieviele Kalorien brauche ich täglich?
Jetzt stellst Du Dir bestimmt die Frage, wie viele Kalorien Du denn benötigst um zu oder abzunehmen. Hierfür musst Du Deinen sogenannten Grundumsatz kennen. Klingt kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach:
Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Kalorien die Dein Körper benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten um weder zu noch abzunehmen. Das Ganze ohne jegliche Aktivität. Stell Dir vor, Du liegst 24 Stunden im Bett und bewegst Dich überhaupt nicht. Die Menge an Kalorien, die Dein Körper in dieser Situation benötigt beschreibt Deinen Grundumsatz.
Um es etwas einfacher zu gestalten, findest du nachfolgend unseren Kalorienrechner. Trage einfach dein Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ein und du bekommst deine persönliche Kalorienanzahl.
Nutze unseren Kalorienrechner für den nötigen Durchblick
Vegan abnehmen – aber bitte gesund!
Ein gesunder nachhaltiger Gewichtsverlust bewegt sich im Rahmen von 0,5 kg – 1 kg pro Woche.
So wenig?
Kurzfristig und gerade am Anfang kann es auch etwas mehr sein. Langfristig ist 0,5 kg – 1 kg pro Woche ein guter Bereich der den Körper nicht unnötig strapaziert. Zumal dies bis zu 52 kg in einem Jahr sein können!
Um dies zu erreichen, solltest du zwischen 300 kcal – 500 kcal unter deinem Bedarf bleiben.
Zum Beispiel:
Dein Bedarf sind 2500 kcal pro Tag – Dann reduzierst du deine Kalorienaufnahme auf 2000 kcal – 2200 kcal pro Tag.
Vegan Abnehmen – richtig Wiegen
Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.
Aus diesem Grund solltest Du Deinen Fortschritt unbedingt protokollieren. Hierbei steht das richtige Wiegen, an erster Stelle. Wiege Dich jeden Tag unter gleichen Bedingungen (z.B. morgens nach der Toilette in Unterwäsche). Notiere Dein Gewicht. Nach sieben Tagen nimmst Du den Wochendurchschnitt. Um Deinen Fortschritt zu erkennen, vergleichst Du von Woche zu Woche immer Deine Durchschnittsberechnungen.
Ein Beispiel für richtiges Wiegen:
Woche 1
- 1. Tag = 73 kg
- 2. Tag = 73 kg
- 3. Tag = 72,7 kg
- 4. Tag = 72,8 kg
- 5. Tag = 72,5 kg
- 6. Tag = 72,6 kg
- 7. Tag = 72,5 kg
Durchschnitt Woche 1 = (73 + 73 + 72,7 + 72,8 + 72,5 + 72,6 + 72,5) / 7 = 72,7 kg
Woche 2
- 1. Tag = 72,5 kg
- 2. Tag = 72 kg
- 3. Tag = 72 kg
- 4. Tag = 71,8 kg
- 5. Tag = 72,3 kg
- 6. Tag = 72 kg
- 7. Tag = 71,7 kg
Durchschnitt Woche 2 = (72,5 + 72 + 72 + 71,8 + 72,3 + 72 + 71,7) / 7 = 72 kg
Bei Vergleich der beiden Durchschnittswerte wird deutlich, dass rund 700 Gramm Gewichtsverlust zu verzeichnen sind.
Um einen solchen Fortschritt auch gut dokumentieren zu können solltest Du Dir eine digitale Waage mit hoher Genauigkeit anschaffen.
Vegan Abnehmen – Nährstoffverteilung
Kohlenhydrate, Protein und Fett sind die drei Makronährstoffe mit folgender Kalorienverteilung
- 1 gr. Kohlenhydrate = 4,1 kcal
- 1 gr. Protein (Eiweiss) = 4,1 kcal
- 1 gr. Fett = 9,3 kcal
Fett hat also mehr als doppelt so viele Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate. Trotz allem sind sie für den Körper essenziell und dürfen in einer Ernährung keinesfalls fehlen. Auf das richtige Verhältnis kommt es an.
Hast du also deine Kalorien bestimmt teilst du die Anzahl der Kalorien prozentual auf die drei Makronährstoffe auf.
- Kohlenhydrate = 50 %
- Protein = 30%
- Fett = 20 %
Makronährstoffverteilung zum Abnehmen
Beispiel: 2000 kcal
243 gr. Kohlenhydrate = 1000 kcal
146 gr. Protein = 600 kcal
43 gr. Fett = 400 kcal
5 grundsätzliche Tipps zum Abnehmen
1. Kalorienarme Lebensmittel
Esse Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte. Beispielsweise haben Nüsse auf eine Menge von 100g relativ viele Kalorien wobei Brokkoli auf das gleiche Gewicht vergleichsweise wenig Kalorien beinhaltet. Um satt zu werden, solltest Du viele kalorienarme Lebensmittel in Deine Ernährung einbauen. Dadurch kannst Du viel essen und gleichzeitig abnehmen ohne zu hungern.
Da eine ausgewogene vegane Ernährung in der Regel viele kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse beinhaltet, bietet sie eine perfekte Grundlage für einen kontrollierten Gewichtsverlust. Ganz ohne Hungergefühl!
2. Viel trinken
So einfach kann es sein und doch fällt es den meisten Menschen sehr schwer. Ausreichend trinken. Der menschliche Körper besteht zu ungefähr 65 % aus Wasser. Dies verdeutlicht, wie wichtig eine optimale Wasserversorgung ist, um alle Stoffwechselprozesse auf Hochtouren zu halten. Wie viel Du trinken solltest, ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig. Hierzu zählt Gewicht, Aktivitätslevel, Temperatur und mehr. Als Faustregel gilt:
Pro 20 kg Körpergewicht ein Liter Wasser
3. Ausreichend schlafen
Abnehmen im Schlaf – Da ist sogar wirklich was dran. Viele Stoffwechselprozesse im Körper laufen während der Nachtruhe ab. Ist diese gestört oder unzureichend, kann sich dies negativ auf die Erfolge einer Diät auswirken. Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die meisten Menschen benötigen im Schnitt rund acht Stunden Schlaf, um sich ausreichend zu regenerieren.
4. Habe keine Angst vor Kohlenhydraten
Kohlenhydrate machen dick! Vor allem nach 18:00 Uhr. Da stellt sich einem doch direkt die Frage:
Woher wissen diese verdammten Kohlenhydrate wie spät es ist?
Wie Du bereits weißt, kommt es vorrangig auf die Gesamtkalorienzahl an. Die Makronährstoffverteilung spielt nur eine untergeordnete Rolle. Eine vegane Ernährung ist in der Regel reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Vegan abnehmen mit Kohlenhydraten stellt kein Problem dar sofern die Gesamtkalorien nicht überschritten werden.
Auch nicht nach 18:00 Uhr!
5. Bleib in Bewegung
Es muss kein Leistungssport sein aber ein gesundes Maß an Bewegung unterstützt Deine Diät und hält fit. Wenn Du keine Lust auf Fitnessstudio oder Laufen hast, probier es doch mal mit Yoga. Lässt sich super auch von Zuhause aus machen.
Vegan abnehmen – am besten mit Ernährungsplan
Um Dir einen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen, berechnest Du wie zuvor gezeigt deine benötigten Kalorien und die entsprechende Nährstoffverteilung. Dann suchst Du Dir passende Rezepte (am besten für eine Woche im Voraus) und planst Deine Mahlzeiten. Nachfolgend findest Du ein perfektes veganes Essen mit wenig Kalorien.
Vegan abnehmen mit leckeren Rezepten
Damit die Ernährung nicht eintönig wird, braucht es die richtigen Rezepte. Mit leckeren ausgewogenen veganen Rezepten wird das Abnehmen zum Kinderspiel. Ein perfektes Rezept für Deinen Speiseplan ist unser scharfes Kokos-Gemüse mit Basmati Reis. Wer es nicht ganz so scharf mag, lässt die Chilis einfach weg.
Scharfes Kokos-Gemüse mit Reis
Zutaten
- 125 gr. Vollkorn Reis
- 100 gr. Brokkoli
- 3 braune Champignons
- Kleine Zwiebel
- Kleines Stück Lauch
- Kleine Chilischote
- Halbe Karotte
- 2 EL Kokosnussmilch
- 2 EL Olivenöl
- Ein paar Cashewkerne
- Salz
Zubereitung
- Reis waschen und kochen.
- Zwiebel und Champignons in einer beschichteten Pfanne scharf anbraten
- Restliches Gemüse hinzugeben und kurz mit anbraten
- Kokosnussmilch hinzugeben und mit etwas Wasser ablöschen
- 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen
- Mit Salz abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren
- Als Topping mit Cashewkernen garnieren
Tipp: Ein kleines Stück Ingwer sorgt für eine besondere Geschmacksnote
Nährwerte
- Kalorien: 710 kcal
- Kohlenhydrate: 110 gr.
- Protein: 18 gr.
- Fett: 20 gr.
Zusammenfassung
Vegane Ernährung ist keine Diät. Sie ist eine nachhaltige Nahrungsumstellung mit vielen Vorteilen für die Gesundheit, Umwelt und Tiere. Aufgrund der Lebensmittel innerhalb einer veganen Ernährung eignet sie sich sehr gut, um Gewicht zu verlieren.
Viele Menschen die zu einer pflanzlichen Ernährung wechseln verlieren ohne weiteres Zutun an Gewicht. Trotzdem ergibt es Sinn, wenn Du Dich vorab mit Deinem Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung auseinandersetzt.
Quellenangaben
Titelbild: © nestea | freepik.com
Vegan abnehmen: © tatiana | stock.adobe.com
Wasser trinken: © neonshot | stock.adobe.com
Rezept: © myviewpoint| stock.adobe.com
