Alles was du über Soja wissen musst!
Die Sojabohne ist heftig umstritten. Zum Beispiel soll der Soja Anbau den Regenwald zerstören. Gleichzeitig gilt sie als sehr nahrhaft: Sie ist nicht nur reich an Protein. Der menschliche Körper kann damit auch sehr viel anfangen, mehr als mit dem Protein manch anderer Pflanze. Aber kann und darf man Soja heute überhaupt noch essen?
Soja Anbau seit 5000 Jahren in Asien
Die Sojabohne (Glycine max L.) ist eine sehr alte Kulturpflanze. Die Menschen in Japan nutzten sie als Nahrungsmittel bereits um 3000 v. Chr. Heute ist sie nicht mehr nur in Asien, sondern auch im westlichen Kulturkreis weit verbreitet. Seit ihre Vorteile immer bekannter werden, nutzen verstärkt auch Vegetarier und Veganer diese proteinhaltige Pflanze.
Ihnen bietet Soja nämlich einen entscheidenden Vorteil: Es enthält alle acht essenziellen Aminosäuren. Diejenigen also, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, die aber lebenswichtig sind. Hier die Inhaltsstoffe von Soja auf einen Blick:
- knapp 35 % Proteine
- mehr als 20 % Ballaststoffe
- ungefähr 20 Prozent Öl (enthält kein Cholesterin)
- wichtige Mineralien wie etwa Eisen
Machen pflanzliche Östrogene Soja ungesund?
Dennoch gibt es viele Menschen, die Soja ablehnen. Hauptgründe sind unter anderem pflanzliche Östrogene, auch Phytoöstrogene genannt. Diese sekundären Pflanzenstoffe wehren eigentlich Schädlinge und andere negative Umwelteinflüsse ab. Menschen können diese Stoffe gewinnbringend für die eigene Gesundheit nutzen. Im Fall der Phytoöstrogene aber beherrschen Ängste die Debatte: Sind nicht Östrogene weibliche Hormone? Kann das gut sein, viel davon zu essen, wie im Fall von Soja?
Diese Ängste kommen von ein paar Studien, welche angeblich zeigten, dass Isoflavone (die Phytoöstrogene im Soja) negativen Einfluss auf den Körper nehmen, so zum Beispiel auf die Qualität männlicher Spermien. Das wäre natürlich fatal!
Doch wie bei allen Studien sollte man immer genau hinsehen. Wie aussagefähig sind sie wirklich? In unserem Fall sind diese Studien nicht an Menschen gemacht worden, sondern an Tieren und an Zellkulturen.
Menschen verstoffwechseln Soja anders. Wenn nun also ein Tierversuch zum Beispiel zeigt, dass Isoflavone Probleme bereiten, dann heißt das nicht automatisch, bei Menschen wäre es genauso. Klinische Studien zeigen inzwischen, dass der Mensch Soja wesentlich besser verträgt, als zuvor angenommen.
Heute weiß man, dass selbst Säuglinge unbeschadet Soja zu sich nehmen können, etwa in Form von Sojamilch. Eltern müssen also nicht fürchten, die Entwicklung ihres Kindes negativ zu beeinflussen. Auch Männer können sicher sein, nicht in ihrer Fruchtbarkeit beeinträchtigt zu werden (1).
Übrigens: Hormone gibt es auch in tierischen Produkten, ohne dass es in der Öffentlichkeit groß ein Thema wäre. Kühe etwa müssen schwanger sein, um viel Milch zu geben!
Soja und Brustkrebs bei Frauen
Die Phytoöstrogene haben sogar Vorteile: Die Rezeptoren für Östrogen werden dadurch blockiert, sodass der körpereigene Östrogenspiegel sinkt. Dadurch senkt Soja das Risiko für bestimmte Krebsarten. Besonders das Brustkrebsrisiko bei Frauen vermindert sich (2).
Asien zeigte das deutlich: Mit Zunahme westlicher Ernährung stieg auch die Brustkrebsrate unter asiatischen Frauen. Spätere Studien legten nahe, dass es der Sojakonsum war, welcher die Brustkrebsrate entscheidend beeinflusst. Auch die Wiederauftrittsrate für hormonsensitive Krebsarten wird dadurch minimiert (3).
Die großen Krebsgesellschaften sagen dasselbe!
Zum Beispiel:
- Deutsche Krebsstiftung
- World Cancer Research Found
- American Institut für Cancer Research
- Cancer Counsil Australia
Sie alle gehen davon aus, das Soja gesund ist!
Die Menge macht’s
Eine wichtige Frage ist zudem, wie viel Soja du zu dir nimmst. Wie bei vielem macht erst ein übermäßiger Verzehr Soja ungesund. Studien mit negativen Ergebnissen beziehen sich tatsächlich oft auf hohe Mengen an Soja. Dazu solltest du etwas wissen.
Isoliertes Sojaprotein liegt nur in der Sojabohne vor. Dann sind die Östrogene an Zucker gebunden. Wenn du so etwas essen würdest, müsste dein Körper das natürlich verarbeiten. Im Normalfall gehen dabei mehr als neunzig Prozent verloren, bevor es überhaupt zur Abspaltung von Zucker kommt. Bevor also etwas entsteht, was dein Körper auch verwerten kann.
Viele Studien nutzen aber oft ebendieses isolierte Sojaprotein. Dann heißt es etwa, es wurde 300 mg Glycedin verwendet, das ist eines der Isoflavone. Es ist aber kein Stoff, der in der Sojabohne real zu 300 mg vorliegt, sondern viel mehr. Würdest du wirklich so etwas essen wollen, bräuchtest du ein paar Kilo Soja! Deshalb sind solche Studien nicht besonders aussagekräftig.
So wirkt Soja auf die Schilddrüse
Tatsächlich hat Soja die Wirkung, die Jodversorgung zu mindern. Ähnlich wie die Süßkartoffel oder auch Kohl beeinflusst es darüber hinaus die Aufnahme synthetischer Schilddrüsenhormone.
Hast du also ein Problem mit der Schilddrüse, solltest du mit Soja vorsichtig sein. Eine Stunde Zeitabstand wird zwischen der Einnahme von Soja und Schilddrüsenmedikamenten mindestens empfohlen. Solange aber deine Schilddrüse normal funktioniert und du genug Jod aufnimmst, kannst du unbeschwert Soja zu dir nehmen.
Aber Soja zerstört doch den Regenwald!
Das ist richtig. Doch 98 Prozent der gesamten Ernte an Soja dient nicht der menschlichen Ernährung, sondern etwa als Tiernahrung. Wer seine Ernährung ausschließlich pflanzlich betreibt, muss sich also weit weniger Gedanken um dieses Thema machen, als Mischköstler.
Für die menschliche Ernährung vorgesehenes Soja wiederum stammt nicht aus dem Regenwald. Für europäische Produkte kommt es etwa aus Deutschland, Frankreich oder Österreich. Nur dann, wenn es zur Produktion nicht reicht, beziehen Firmen es auch schon mal aus Kanada.
Genmanipulation bei Soja
In zertifizierten Bio-Produkten sind genmanipulierte Inhaltsstoffe verboten. In konventionellen Produkten finden sich vielleicht genmanipulierte Zutaten, die müssen dann allerdings deutlich gekennzeichnet sein.
Es ist also wichtiger, sich gut zu informieren, als Soja generell abzulehnen: Viele Vorteile von Soja würden dir sonst entgehen. Unter anderem auch der, welcher oft als ein Nachteil angesehen wird.
Vorteil von Soja
Soja ist komplett geschmacksneutral. Oft heißt es deshalb, Soja sei langweilig. Was es aber wirklich heißt: Soja ist vielseitig! Es kann herzhaft zubereitet werden wie auch süß. Damit ist es nicht nur überaus gesund, sondern auch die ideale Zutat für ambitionierte Köche. Ob Sojamilch, Sojajoghurt oder Tofu: Selbst bei täglichem Verzehr entstehen dir keine Nachteile.
Hinweis für Menschen mit Soja Allergie!
Grundsätzlich gibt es nur eine Personengruppe, die auf Soja verzichten müssen: Allergiker. Echte Soja-Allergiker sind aber nur etwa drei Prozent der Bevölkerung. Und von denen verlieren sogar drei Viertel im Lauf ihres Lebens diese Soja Allergie.
Zudem ist die Einnahme weniger gefährlich als etwa bei Erdnüssen. Wer als Allergiker einmal Spuren von Soja zu sich nimmt, bekommt nicht gleich einen anaphylaktischen Schock. Dennoch sollte der Umgang mit Soja für alle Allergiker grundsätzlich geklärt werden, denn es gibt die sogenannten Kreuzallergien. Wer etwa auf Birkenpollen allergisch reagiert, der tut das wahrscheinlich auch bei anderen Allergenen – das kann auch Soja sein!
Fazit: Darum ist Soja gesund und unbedenklich
Soja ist eines der interessantesten pflanzlichen Nahrungsmittel im veganen Bereich. Es liefert nicht nur viele wertvolle Proteine. Soja kann sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten mindern! Zwar gibt es ein paar negative Studien aus der Vergangenheit. Doch sie weisen Mängel auf, welche ihre Ergebnisse infrage stellen. Auch die Abholzung des Regenwalds betrifft nur solche Sojaprodukte, die nicht für die menschliche Ernährung bestimmt sind. Bis auf Allergiker kann darum jeder Mensch ohne Bedenken Soja zu sich nehmen.
Quellenangaben
Titelbild: © sainam_poploy | stock.adobe.com
- Niko Rittenau “ASK NIKO #44”
- Wei Y, Lv J, Guo Y, Bian Z, Gao M, Du H, Yang L, Chen Y, Zhang X, Wang T, Chen J, Chen Z, Yu C, Huo D, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2020 Jun;35(6):567-578. doi: 10.1007/s10654-019-00585-4. Epub 2019 Nov 21. PMID: 31754945; PMCID: PMC7320952., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754945/
- Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):75-80. doi: 10.1159/000444735. Epub 2016 Apr 12. PMID: 27161216, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27161216/
