Linsencurry vegan ist eine sehr leckere Sache: Es schmeckt wie beim Asiaten und ist überdies gesund. Denn hier kombinierst du die Proteinquelle Linsen mit Getreide (Reis). Gerade bei veganer Ernährung ist das wichtig, weil sich mit solchen Kombinationen die Verfügbarkeit essenzieller Aminosäuren deutlich steigern lässt.
Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, kennen das Phänomen. Es nennt sich biologische Wertigkeit und hat damit zu tun, wie wir Nahrung verwerten. So nehmen Mischköstler viel Protein aus tierischen Quellen auf, Veganer hingegen nutzen ausschließlich pflanzliche Quellen. Leider nimmt der menschliche Körper aber Aminosäuren aus tierischen Quellen besser auf, weshalb einseitige Ernährung hier Probleme schaffen kann. Faustregel: Je mehr die Eiweiße denen unseres Körpers ähneln, desto höher ist ihre biologische Wertigkeit.
Ist also die biologische Wertigkeit geringer, nimmt dein Körper weniger essenzielle Aminosäuren auf. Was tun? Es gibt ein sehr einfaches Mittel, dem entgegenzuwirken. Dieses Mittel heißt Kombination!
Diese Lebensmittel enthalten viele essenzielle Aminosäuren:
- Vollkornmehl
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Reis
Merkst du was? Das ist fast schon unser Rezept für Linsencurry Vegan!
Kokosmilch bekommst du günstig bei asiatischen Läden. Achte beim Kauf auch auf den Fettanteil, da gibt es verschiedene Abstufungen: Alles über 60 Prozent Fettanteil führt zu einem sehr cremigen Curry, was mancher nicht mag. Fettarm hingegen sind weniger als 30 Prozent. Hier führt das Einkochen vielleicht nicht zur gewünschten sämigen Konsistenz.
Ist das der Fall, solltest du später mit etwas Speisestärke andicken. Original ist das aber nicht, deshalb lautet unsere Empfehlung, eine Kokosmilch mit 35 – 42 Prozent Fett zu verwenden. Beachte auch, dass Fett ein Geschmacksträger ist, also viel zum Geschmack beiträgt!
Ein Wort noch zum Zucker
Er gibt dem Curry seinen speziellen süßlich-scharfen Geschmack. Natürlich kannst du auch darauf verzichten oder ihn durch andere Süßungsmittel ersetzen. So richtig wie beim Asiaten schmeckt es bereits durch die Verbindung von Curry, Ingwer und Kokosmilch. Alles Weitere bleibt natürlich dir überlassen.
Willst du etwa keine Linsen aus der Dose verwenden, kannst du auch Linsen selber kochen, bevor du das eigentliche Curry beginnst. Doch so, wie du das Rezept hier vorfindest, ist es nicht nur lecker – es ist auch für so ziemlich jeden Menschen machbar, egal, ob Küchenprofi oder Anfänger. Und jetzt viel Spaß beim Kochen!
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 gehäuften EL Curry-Paste, rot / wahlweise Currypulver
- 1 Dose Linsen
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 1 Stück frischen Ingwer, ca. 1 x 2 cm
- 200 g passierte Tomaten
- 1 Möhre
- Erbsen
- Salz, Pfeffer, Zucker
- 1 Tasse Reis
Zubereitung
1. Pfanne erhitzen.
2. In der Zeit Zwiebel halbieren und würfeln.
3. Knoblauchzehen würfeln.
4. Olivenöl erhitzen und Zwiebel + Knoblauch anschwitzen.
5. Wenn Zwiebelwürfel glasig sind, Linsen dazugeben.
6. Wenig später die Kokosmilch dazugeben (vorher am besten schütteln, um Sahne und Milch zu vermischen).
7. Curry dazugeben.
8. Alles soll im offenen Topf ein bisschen köcheln, damit es einreduziert.
9. Ingwer schälen, fein reiben und ebenfalls dazugeben.
10. Möhre schälen und fein reiben.
11. Ist das Curry sämig eingekocht, geht es weiter:
12. Reis kochen.
13. Curry würzen: Salz und Pfeffer, aber auch Zucker.
14. Lass es dir schmecken!
Tipps & Hinweise
Wer es gerne etwas schärfer möchte, der gibt noch eine kleine, frische Chili mit ins Curry.
Quellenangaben
Titelbild: © alex9500 | stock.adobe.com
