Kalorien zählen – klingt sehr unspaßig und aufwendig. Ist es im Grunde auch, aber häufig ist dies der einzige Weg, wenn man vor hat entweder ab- oder zuzunehmen. Für diesen Fall ist es entscheidend den persönlichen Kalorienbedarf bzw. Grundumsatz zu kennen, um seine Nahrungsaufnahme entsprechend anpassen zu können und so dem persönlichen Ziel und Wunschgewicht näher zu kommen.
Um dir mit konkreten Zahlen weiterzuhelfen, haben wir weiter unten einen Kalorienrechner bereitgestellt. Aber zunächst klären wir die Grundlegenden Fragen und Basics zum Thema Kalorien:
Was ist eine Kalorie?
Eine Kalorie ist einfach gesagt eine Maßeinheit zur Bestimmung von Energie. Möchtest du ein Gramm Wasser um genau ein Grad erwärmen z.B. von 27° auf 28° benötigst du hierfür die Energiemenge einer Kalorie. Die Maßeinheit gilt heute prinzipiell als veraltet und wurde durch Joule abgelöst.
Wegen der weitreichenden Akzeptanz findet man die Angabe trotzdem immer noch auf allen Lebensmitteln. 1kcal (Kilokalorie) entspricht 4,1868 kJ (Kilojoule). Zur einfachen Verständlichkeit ist im Folgenden nur noch von Kalorien die rede.
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?
Wieviele Kalorien Du essen solltest, ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig. Größe, Geschlecht, Gewicht, Alter sowie dein Aktivitätslevel bestimmen deinen persönlichen Bedarf. Dazu kommen individuelle Faktoren wie der jeweilige Stoffwechsel einer Person. Du kennst bestimmt die Menschen die augenscheinlich essen können was sie wollen und kein Gramm zunehmen. Im Gegenteil hierzu, gibt es wiederum viele die bereits zunehmen wenn sie sprichwörtlich nur an einer kalorienreichen Mahlzeit vorbeigehen.
So individuell wie jede einzelne Person, so individuell ist auch der tägliche Kalorienbedarf. Aus diesem Grund ist eine Berechnung der Kalorien mit einem Kalorienrechner auch nur als grober Richtwert zu interpretieren. Individuelle Veranlagungen werden hierbei nicht berücksichtigt.
Zusammensetzung des Kalorienbedarfs
Der Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen. Die Basis bildet der sogenannte Grundumsatz. Hinzu addiert sich der sogenannte Leistungs- oder Aktivitätsumsatz. Beide Umsätze zusammen bestimmen den Gesamtumsatz.
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Kalorien die dein Körper benötigt um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten um weder zu- noch abzunehmen. Das Ganze ohne jegliche Aktivität. Stell dir vor du liegst 24 Stunden im Bett und bewegst dich überhaupt nicht. Die Menge an Kalorien die dein Körper in dieser Situation benötigt beschreibt deinen Grundumsatz.
Der Grundumsatz ist maßgeblich von den oben beschriebenen Faktoren wie Größe, Geschlecht, Alter und Stoffwechsel abhängig. So hat ein 1,90m großer und 90 kg schwerer Mann einen höheren Grundumsatz als eine 1,58m große und 55kg schwere Frau.
Der Leistungsumsatz (Aktivitätsumsatz)
Der Leistungsumsatz beschreibt den Bedarf an Kalorien die durch die Erbringung von körperlicher Leistung (Aktivität) vom Körper aufgebraucht werden. Dies umfasst alle Aktivitäten wie beispielsweise Gehen, Stehen, Essen u.s.w. Hierbei gilt: Mit steigendem Aktivitätsniveau steigt auch der Leistungsbedarf. Wer seinen Leistungsumsatz steigern möchte macht dies in der Regel mit Sport.
Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz der benötigten Kalorien berechnet sich somit aus Grundumsatz + Leistungsumsatz. Unser Kalorienrechner beachtet hierbei beide Faktoren und berechnet Dir deine Gesamtkalorien. Bei der Einhaltung dieser Menge an Kalorien solltest du weder zu- noch abnehmen.
Kalorienberechnung zum Abnehmen
Um Gewicht zu verlieren, sprich um abzunehmen, benötigt man eine negative Energiebilanz. Einfach gesprochen bedeutet dies, dass du weniger Kalorien zuführen musst als dein Körper benötigt. Eine negative Energiebilanz kannst du entweder durch Einsparung an Kalorien erzeugen oder durch das Steigern deines Aktivitätslevels z.B. durch Sport.
Für ein gesundes Abnehmen, solltest du nicht mehr als 1kg Gewicht pro Woche verlieren. In der Regel sollte eine Einsparung von 500 kcal pro Tag ausreichend sein. Hierfür kannst du entweder Einsparungen beim Essen machen oder 500 kcal durch zusätzliche Aktivität verbrennen
Kalorienberechnung zum Zunehmen
Im Gegensatz zum Abnehmen, ist bei Zunehmen eine positive Energiebilanz nötig. Dass heißt wenn du an Gewicht zulegen willst, musst du mehr Kalorien zuführen als dein Körper benötigt. Da die meisten Menschen die Zunehmen wollen dies eher in Muskulatur statt in Fett umsetzen möchten, sollte neben den Kalorien auch auf die passende Makronährstoffverteilung geachtet werden.
Ausführliche Informationen zum Aufbau von Muskulatur findest Du in unserem Vegan Bodybuilding und Fitness Ratgeber. Auch das Zunehmen sollte langsam und kontrolliert gestaltet werden. Auch hier ist ein Kalorienüberschuss von 500 kcal in der Regel ausreichend – Entsprechendes Training vorausgesetzt.
Kalorienrechner: ermittle deinen persönlichen Bedarf
Um deinen Kalorienbedarf zu bestimmen, füllst Du einfach nachfolgendes Formular aus. Mit einem Klick auf “Kalorienbedarf berechnen” wird dein persönlicher Bedarf ermittelt.
Verwendete Formel
Zur Bestimmung bzw. zur Näherungsbestimmung des Kalorienbedarfs gibt es unterschiedliche Formeln. Unser Kalorienrechner basiert zur Bestimmung des Grundumsatzes auf der Harris-Benedict-Formel. Diese ist eine in der Ernährungsmedizin anerkannte Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes. Neben der Bestimmung des Grundumsatzes fließt der jeweilige Aktivitätslevel mit in die Berechnung.
FAQ – häufige Fragen zu Kalorien
Kalorie oder Kilokalorie?
Umgangssprachlich wird die Kilokalorie (kcal) fälschlicherweise als Kalorie tituliert. Gängige Nährwertangaben auf Lebensmitteln beziehen sich immer auf die Angabe von Kilokalorien. 1 Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien.
Wieviele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Die Kalorienmenge richtet sich nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und anderen Faktoren und kann nicht pauschal bestimmt werden. Durchschnittlich liegt er zwischen 2000 und 3000 kcal.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch durch Sport?
Dies kommt ganz auf die gewählte Sportart an. Je intensiver die jeweilige sportliche Aktivität desto größer fällt der jeweilige Kalorienverbrauch aus. Von Yoga mit 50 kcal bis Leistungsschwimmen mit 300 kcal pro 15 Minuten.
Fazit
Kalorien geben Information über den Energiegehalt eines Nahrungsmittels. Der Bedarf eines Menschen ist sehr individuell. Kalorienvorgaben und Berechnungen sind lediglich als Näherungswerte zu verstehen, helfen aber eindeutig bei der Orientierung, wenn es darum geht den Grundumsatz zu ermitteln.
Quellenangaben
Titelbild: © asiandelight | stock.adobe.com
