Wer groß und stark sein möchte, kommt um Eiweiß nicht herum – sagt man.
Schon zu Arnold Schwarzeneggers Zeiten als Bodybuilder, wurden die Proteine in Massen und nicht in Maßen konsumiert, um den gewünschten Aufbau von fettfreier Muskelmasse zu beschleunigen. Und in der Tat haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Krafttraining mit einem überdurchschnittlich hohem Konsum an Eiweiß größeren Muskelzuwachs mit sich bringt, als das Krafttraining alleine.
Doch muss es hierfür immer tierisches Eiweiß sein? Ist es eventuell gar gesundheitsschädlich, solche großen Mengen an Protein zu konsumieren? Gibt es pflanzliche Alternativen? Diese und weitere Fragen klären wir in diesem Beitrag.
Was ist Eiweiß
Eiweiß (im engl. Protein) ist neben Kohlenhydraten und Fetten, eines der drei Makronährstoffe. Ganz einfach gesprochen kann man sagen, dass Kohlenhydrate und Fett die Energielieferanten des Körpers sind und Eiweiß das Baumaterial.
Proteine bestehen aus Verbindungen unterschiedlicher Aminosäuren und dienen dem Körper als Baustoff für Organe, Muskeln, Zellen und Blut. Daneben sind aber auch Enzyme, verschiedene Hormone und andere Verbindungen auf der Basis von Aminosäuren aufgebaut.
Die biologische Wertigkeit
Wer sich mit Eiweiß beschäftigt, stößt relativ schnell auf den Begriff “Biologische Wertigkeit”. Dieser Index gibt an, wie gut eine Eiweißquelle vom menschlichen Körper verwertet werden kann oder eben auch nicht.
Je höher der Wert ist, desto besser ist die Verwertbarkeit. Als Referenzwert dient hierbei das klassische Hühnerei (Vollei). Dies wird mit einer biologische Wertigkeit von 100 bestimmt. Dies bedeutet, dass Lebensmittel mit niedrigerem Wert eine schlechter Bioverfügbarkeit und Lebensmittel mit einem größeren Wert eine bessere Verfügbarkeit aufweisen. Höhere Bioverfügbarkeiten erhält man immer durch das Mischen unterschiedlicher Proteinquellen.
Die höchste biologische Wertigkeit erhält man tatsächlich mit einer Zusammensetzung von Ei (Vollei) und Kartoffeln. Bei dieser Zusammensetzung liegt die biologische Wertigkeit bei einem Index von 137. Da der Konsum von Eiern für Veganer aus unterschiedlichen Gründen nicht zur Debatte steht, schauen wir uns nachfolgend unsere Top-10 der veganen Eiweißquellen an.
Eines kann vorweggesagt werden:
Gerade vegan können durch Mischung unterschiedlicher pflanzlicher Eiweißquellen hohe Bioverfügbarkeiten erreicht werden. Als zusätzliches Plus entfallen gesättigte Fette und andere unerwünschte Inhaltsstoffe, die beim Konsum von tierischen Eiweißquellen zwangsläufig den Körper passieren.
Kurz gesagt: Vegan lässt sich bei der Einhaltung eines entsprechenden Trainingsplans, genauso gut Muskulatur aufbauen wie mit einer proteinreichen tierischen Ernährungsweise.
Wie viel Protein am Tag?
Hier streiten sich die Geister. Hört man auf die meisten Ärzte, so ist eine hohe Aufnahme von Eiweiß über einen langen Zeitraum nicht sehr zuträglich. Empfehlungen reichen hierbei von 0,6 – 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im Bereich des Leistungssports ist ein Konsum von 3 Gramm Eiweiß und mehr pro Kilogramm Körpergewicht keine Seltenheit.
Wir werden an dieser Stelle keine Empfehlung aussprechen und appellieren an den gesunden Menschenverstand. Wer keinen extremen Leistungssport betreibt, braucht mit Sicherheit keine überdurchschnittliche Menge an Protein. Ein gesundes Mittel sollte für die meisten Menschen vollkommen ausreichen.
Die Top 10 der veganen Eiweißquellen
Da Veganer grundsätzlich weder Fleisch noch Eier zu sich nehmen, entfallen natürlich die “typischen” Eiweißquellen, welche gerne für einen ordentlichen Muskelaufbau verwendet werden. Das ist aber nur halb so wild, denn es gibt mehr als genügend alternative und vor allem pflanzliche Eiweißquellen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch wahre Proteinbomben sind. Hier unsere Top 10 im Überblick:
#1 Kürbiskerne
Mit ganzen 35 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm schlagen Kürbiskerne so ziemliche jedes tierische Produkt was die Proteindichte angeht.
Zu den 35 Gramm Eiweiß gesellen sich allerdings auch bis zu 49 Gramm Fett. Hierbei handelt es zwar um gesunde Fette, allerdings sind dies auch Kalorien.
#2 Sonnenblumenkerne
Der Platz #2 unseres Rankings geht mit 27 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, an den Samen der Sonnenblume. Hinzu kommen satte 420 mg Magnesium und eine gute Portion an Folsäure.
Eine kleine Menge Sonnenblumenkerne täglich leistet ihren Beitrag zu einer ausgewogenen veganen Ernährung.
#3 Pfifferlinge
Auf Platz 3 landen die Pfifferlinge mit satten 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm (im getrockneten Zustand).
Neben dem Eiweiß, sind Pfifferlinge auch eine tolle Resource für Betakarotin. Betakarotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, welches einen positiven Einfluss auf die Augen und Haut hat.
#4 Kidneybohnen
Klein, Rot und voller Nährstoffe. Mit 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm belegen sie Platz #4 unserer veganen Proteinquellen (getrockneter Zustand).
Neben dem hohen Eiweißgehalt besitzen Kidneybohnen eine beachtliche Portion an Ballaststoffen und halten so die Verdauung in Schwung.
#5 Mandeln
Vitamin E und eine gehörige Ladung an Antioxidantien gesellen sich zu 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.
Auch hier sollte, wie bei den Kürbiskernen, auch auf die Menge der Kalorien geachtet werden. Da Mandeln sonst schnell zu echten “Dickmachern” werden können.
#6 Linsen
Linsen sind mit 23 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Platz #6 unserer Bestenliste und kommen in unterschiedlichen Farben und Formen (Rote Linsen, Beluga Linsen u. v. m.) daher.
Alle Varianten besitzen hohe Eiweißwerte und enthalten weitere Mikronährstoffe, Vitamine & Spurenelemente.
#7 Kichererbsen
Mehr Kalzium als Kuhmilch (124 mg), Vitamin E und dazu noch 19 Gramm Eiweiß (getrockneter Zustand) bescheren den kleinen Kraftbomben unseren Platz #7.
Tipp der Redaktion: Kichererbsen schmecken besonders lecker in Form von leckerem Hummus!
#8 Cashew-Kerne
Platz 8 belegen die Kerne fürs Immunsystem. Sie sind ausgestattet mit Magnesium, Zink, einer Reihe von B-Vitaminen und liefern dazu 17 Gramm hochwertiges Protein.
Perfekt als Snack für zwischendurch. Aber auch hier nicht vergessen: Cashews sind sehr reich an Fett und Kalorien.
#9 Haferflocken
Haferflocken gelten allgemein als die Kohlenhydratquelle. Sie sind sehr beliebt bei Sportlern oder einfach als schmackhaftes Müsli zum Frühstück.
Mit 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm leisten die kleinen Flocken einen wertvollen Beitrag zur täglichen Eiweißversorgung.
#10 Vollkornnudeln
Last but not least auf unserer Top-10 Liste der veganen Eiweißquellen sind die wahren “Sattmacher”.
Vollkornnudeln liefern neben 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm (getrockneter Zustand) auch doppelt soviel Ballaststoffe gegenüber der hellen Hartweizen-Pasta.
Video-Tipp von Dr. Weigl
Um unsere Empfehlungen zu den besten Proteinquellen für Veganer noch etwas abzurunden, empfehlen wir dir ein sehr interessantes Video von Dr. Weigl. Dieser erklärt vegane Themen in verständlicher Sprache und klärt umfassend zum Thema auf:
Fazit
Auch vegan ist es kein Problem seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Um eine hohe biologische Wertigkeit zu gewährleisten, ist es sinnvoll mehrere proteinhaltige Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Im Gegensatz zu vielen tierischen eiweißreichen Lebensmitteln gesellen sich zu den Makronährstoffen auch zahlreiche Mikronährstoffe / Vitamine. Dadurch macht der Verzehr veganer Proteinquellen nicht nur “groß und stark” sondern auch “vital und gesund”.
Quellenangaben
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