Vegane Rezepte sollen auch noch günstig und schnell sein? Und dazu lecker? Ist das nicht ein bisschen viel verlangt? Offensichtlich nicht, denn sonst würdest du das hier nicht lesen!
In dieser hektischen Zeit muss es oft schnell gehen, schmecken soll es natürlich immer – und wenn sich dann noch ein wenig Geld sparen lässt, umso besser. Erfahre hier mehr darüber, welche leckeren Gerichte du als Veganer günstig kochen kannst. Denn nicht jeder kann sich immer gutes Essen leisten. Dann ist ein bisschen Kocherfahrung ganz gut, denn das hilft über schlechte Zeiten hinweg. Hast du etwa als Student wenig Geld zur Verfügung oder sparst du auf einen echten Herzenswunsch, der ein bisschen teurer ist, dann zählt jeder Cent.
Lecker muss nicht teuer sein!
Es muss auch in einer solchen Situation nicht das absolute Trash-Essen sein. Auch mit wenig Geld lässt sich gut kochen, vorausgesetzt, man investiert ein bisschen Zeit und Überlegung. “Ein guter Koch muss nicht gut kochen können – er muss gut organisieren können!” Dieser alte Küchenspruch aus der Profi-Ecke gilt dann ganz besonders. Es kommt beim Sparen also viel auf gute Planung an und darauf, wie du einkaufst, um möglichst jede Zutat optimal zu verwerten.
Aber natürlich sollte es auch mit dem Kochen klappen und nicht nur etwas sein, das du in die Mikrowelle schiebst. Schließlich möchtest du dich als Veganer ja besonders bewusst ernähren und achtest darum auf die Kombination frischer mit günstigen Zutaten. Dann nimmst du auch mit günstigen Mahlzeiten alle Nährstoffe auf, die dein Körper braucht!
Die Kochzeit und Kosten
Noch ein paar Worte zu Kochzeit und den Kosten. Alle Gerichte sind in maximal einer halben Stunde fertig – vorausgesetzt, du bist einigermaßen flink beim Gemüseschneiden. Wenn du hier länger brauchst, geht es aber trotzdem noch schneller als so manches aufwändige Gericht. Von den Zutaten her kostet das eine oder andere Gericht vielleicht mehr als 3 Euro. Das gilt aber nur, wenn du alles zusammen zählst. Dann erhältst du aber auch mehr Portionen.
Zudem wirst du nur selten alle gekauften Zutaten auf einmal verwenden, wodurch sich jedes der hier vorgestellten Gerichte sehr günstig gestaltet. Verwendest du hingegen alles, bleibt bestimmt etwas übrig. Das kannst du dann am nächsten Tag für ein ähnliches oder ein ganz anderes Gericht verwenden.
Sparen kannst du vor allem bei solchen Zutaten wie Nudeln: Hier gibt es Vollkornnudeln, die natürlich für eine vollwertige Ernährung besser sind und auch länger satt machen. Verwendest du aber Hartweizennudeln, sparst du ziemlich viel Geld. Das kannst du wiederum in spezielle Zutaten investieren, welche dir als Veganer zugutekommen. Wichtig ist dabei eigentlich nur, dass du dich immer ausgewogen ernährst, also möglichst abwechslungsreich und vielseitig. Stehen also mal Hartweizen- und mal Vollkornnudeln auf deinem Speisezettel, ist das vollkommen in Ordnung.
Kommen wir nun aber endlich zu den leckeren Rezepten, mit denen Veganer schnell und günstig kochen können:
Schnelle vegane Rezepte #1: Pizza-Schnecken aus Blätterteig
Zutaten:
- 1 Packung Blätterteig (frisch)
- Eine Dose Schältomaten
- 1 Packung Käsealternative, etwa “Wonderburger Schmelzscheiben”
- optional: Blattspinat und Mais – oder was du sonst noch magst!
- Salz, Pfeffer, Kräutermischung, zum Beispiel Kräuter der Provence
Zubereitung:
- Backofen vorheizen: 100 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze).
- Blätterteig auf einem Backblech auslegen und mit den Zutaten belegen: erst Tomaten, dann je nach Belieben Spinat, Mais und Käseersatz.
- Würzen mit Salz, Pfeffer und Kräutern.
- Alles zu einer Rolle formen und in drei bis fünf Zentimeter lange Abschnitte zerteilen. Am Stück backen geht aber auch!
- In den Ofen geben und ungefähr 20 Minuten backen.
Schnelle vegane Rezepte #2: Hummusnudeln und Tomaten
Zutaten:
- Hartweizennudeln deiner Wahl
- Hummus (Packung aus dem Discounter, selbst gemacht ist wesentlich teurer wegen des Tahin)
- frische Tomaten
- optional: vielleicht etwas Blattspinat aus Rezept 1
- Salz, Pfeffer Kräuter der Provence / ähnliche Kräutermischung
Zubereitung:
- Tomaten kleinschneiden, gleichzeitig Wasser aufsetzen für die Nudeln
- Nudeln kochen nach Packungsanleitung in Salzwasser
- Wenn sie fertig sind, Wasser abgießen.
- Hummus und Tomaten zu den Nudeln geben und gut vermischen. Den Topf noch einmal auf kleiner Flamme ungefähr drei Minuten erhitzen – nicht zu heiß und dabei ständig rühren, sonst brennt es an!
Schnelle vegane Rezepte #3: Chili aus Bohnen und Reis
Zutaten:
- 1 Zwiebel
- optional: Mais aus der Dose, 1 große oder zwei kleine frische Paprika, Knoblauch
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Pizzatomaten, gewürfelt, wahlweise in Chili eingelegte Tomatenstücke
- eine Tasse – circa 250 g Reis
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Zwiebel / Gemüse kleinschneiden und in wenig Öl anbraten.
- Reis und restliche Zutaten ebenfalls dazu, dann mit wenig Wasser aufgießen, damit der Reis genug Feuchtigkeit zum Garen hat.
- Kochzeit ungefähr 15 Minuten – kontrollieren, damit nichts anbrennt!
Fazit
Wer vegan lebt und nicht viel Geld zur Verfügung hat, muss deshalb nicht bei Wasser und Brot darben. Der Trick ist, clever einzukaufen und zu kombinieren, um sich auch mit wenig Kosten alles Nötige zuzuführen: Beim Chili etwa trifft frisches Gemüse auf Bohnen (Proteinquelle) und all das noch einmal auf den günstigen Klassiker Reis, der nur ein paar Cent pro Portion kostet.
Weil immer etwas übrig bleibt, lassen sich problemlos auch aus den Resten vom Vortag noch Verfeinerungen und Abwandlungen zaubern. Grundlegende Kochkenntnisse sollten aber vorhanden sein, dann kannst du noch mehr Vielfalt erzeugen. Alle hier vorgestellten Rezepte sind leicht, lecker und gehen schnell – so steht dem Sparen mit veganer Ernährung nichts mehr im Weg!
Quellenangaben
Titelbild: © 5second | stock.adobe.com
Pizza-Schnecken aus Blätterteig: © ekatherina | stock.adobe.com
Hummusnudeln und Tomaten: © kasia2003 | stock.adobe.com
Chili aus Bohnen und Reis: © M.studio | stock.adobe.com
